تجعيد المطرقة عبر الجسم

نصائح

• وجّه الدمبل نحو الكتف المقابل، لا إلى أعلى مباشرة، للحفاظ على زاوية العبور أمام الجسم.
• أبقِ مرفقك ملتصقاً بأضلاعك حتى لا يتولى الكتف العمل.
• تحرّك ببطء؛ فهذا تمرين مساعد للتشكيل، لا رفعة بحمل أقصى.

تنويعات

• تجعيد المطرقة
• تجعيد التركيز
• تجعيد زوتمان
• تجعيد بالدمبل بالتبادل

أخطاء شائعة

• تدوير كتفيك نحو الذراع العاملة يقصّر المسار ويخفي المدى الذي تنازلت عنه. أبقِ صدرك مواجهاً للأمام ودع الدمبل يعبر جذعاً ثابتاً.
• إيقاف الدمبل على عضلة الصدر المقابلة وإراحته هناك يقتل الشد الذي وُجد الخط القطري لصنعه. المس، واضغط، وابدأ النزول.
• نقل الوزن الذي تستخدمه في تجعيد المطرقة المستقيم يجبر المرفق عادة على مفارقة الأضلاع في التكرارات الأخيرة. اختر دمبلاً أخف بمقاس واحد ليبقى العضد في مكانه.
• ترك الدمبل الخامل يتدلى ثقيلاً بجانبك يجرّ جذعك نحو ذلك الجانب تكراراً بعد تكرار. أرحه على فخذك أو ضعه أرضاً بينما تعمل الذراع الأخرى.
• تبديل الذراعين دون إعادة ضبط قوامك يعني أن الذراع الثانية تبدأ من كتف ملتف للأمام فتنضم الدالية إلى التجعيد. اسحب لوحي الكتف للخلف قبل كل جانب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد المطرقة عبر الجسم يجب أن يؤديه المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 12 لكل ذراع، توضع بعد تجعيدك الأساسي لا أولاً. احسب المجموعة بالذراع لا بالزوج، وامنح كل جانب العدد نفسه حتى لو بدا الثاني أضعف. تقدّم بالتكرارات قبل الحمل: أوصل كل المجموعات إلى 12 والمرفق ساكن، ثم خذ الدمبل التالي. وحصة واحدة أسبوعياً كافية إلى جانب تمارين التجعيد الأخرى.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجعيد المطرقة عبر الجسم من دون دمبلات؟

لُفّ شريطاً تحت قدم واحدة واسحب المقبض بحركة تجعيد قطرياً نحو الكتف المقابل؛ فالشد المتصاعد للشريط يناسب المسار القصير عبر الجسم جيداً. وعلى الكابل، ثبّت مقبضاً منفرداً على بكرة منخفضة وقف منحرفاً قليلاً ليمر خط السحب عبر جسمك. ويصلح أيضاً كيتلبل ممسوك من مقبضه، وإن كان الوزن المتدلي للأمام يصعّب الحفاظ على الرسغ محايداً. وفي السفر، يعطيك تجعيد حقيبة ثقيلة من مقبضها عبر الصدر الزاوية نفسها.

ما الغرض من تجعيد المطرقة عبر الجسم، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

هو تمرين مساعد للتشكيل. فالمسار القطري يُبقي العضلة العضدية والعضدية الكعبرية محمّلتين عبر مدى يستعجله تجعيد المطرقة المستقيم، ما يبني السماكة على الجهة الخارجية للذراع، ويناسب عادة المرافق التي لا تحب التجعيد بالراحتين للأعلى. تجاوزه عندما تريد رفعة قوة، لأن الأحمال الخفيفة والذراع الواحدة في كل مرة تجعله بطيئاً، وتجاوزه إن لم يكن في برنامجك متسع إلا لتجعيد واحد. فعندها يعطيك تجعيد المطرقة واقفاً أكثر في كل مجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد