Curl marteau croisé

Conseils

• Dirigez l'haltère vers l'épaule opposée, pas droit vers le haut, pour garder l'angle en travers du corps.
• Gardez le coude collé aux côtes pour que l'épaule ne prenne pas le dessus.
• Bougez lentement ; c'est un accessoire de modelage, pas un mouvement à charge maximale.

Variantes

• Curl marteau
• Curl concentré
• Curl Zottman
• Curl aux haltères en alternance

Erreurs fréquentes

• Tourner les épaules vers le bras qui travaille raccourcit la trajectoire et masque l'amplitude perdue. Gardez la poitrine face à l'avant et laissez l'haltère traverser devant un buste immobile.
• Poser l'haltère contre le pectoral opposé et l'y laisser reposer tue la tension que la ligne diagonale est censée créer. Touchez, contractez et commencez la descente.
• Reprendre la charge utilisée au curl marteau classique force généralement le coude à quitter les côtes sur les dernières répétitions. Prenez une taille en dessous pour que le haut du bras reste en place.
• Laisser l'haltère au repos pendre lourdement sur le côté tire le buste de ce côté à chaque répétition. Appuyez-le contre la cuisse ou posez-le pendant que l'autre bras travaille.
• Changer de bras sans replacer sa posture signifie que le second bras part d'une épaule enroulée vers l'avant et que le deltoïde se joint au curl. Ramenez les omoplates en arrière avant chaque côté.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de curl marteau croisé un débutant doit-il faire ?

Deux ou trois séries de 8 à 12 par bras, placées après votre curl principal plutôt qu'en premier. Comptez la série par bras, pas par paire, et donnez à chaque côté le même nombre même quand le second paraît plus faible. Progressez par les répétitions avant la charge : amenez toutes les séries à 12 avec un coude immobile, puis prenez l'haltère suivant. Une séance par semaine suffit largement en plus des autres curls.

Que faire sans haltères à la place du curl marteau croisé ?

Passez un élastique sous un pied et montez la poignée en diagonale vers l'épaule opposée ; la tension croissante de l'élastique convient bien à la courte trajectoire croisée. À la poulie, accrochez une poignée simple à une poulie basse et placez-vous légèrement décalé pour que la ligne de traction traverse le corps. Un kettlebell tenu par la poignée fonctionne aussi, même si le poids qui pend vers l'avant rend le poignet neutre plus difficile à tenir. En voyage, la poignée d'un sac de sport lourd montée en travers de la poitrine donne le même angle.

À quoi sert le curl marteau croisé et qui devrait s'en passer ?

C'est un exercice complémentaire de mise en forme. La trajectoire diagonale garde le brachial et le brachio-radial chargés sur une amplitude que le curl marteau classique survole, ce qui développe l'épaisseur de l'extérieur du bras, et il convient souvent aux coudes qui n'aiment pas les curls paumes vers le haut. Passez-vous-en si vous voulez un exercice de force, car des charges légères et un bras à la fois le rendent lent, et si votre programme n'a de place que pour un seul curl. Dans ce cas, le curl marteau debout rapporte plus par série.

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