خزیدن ضربدری

نکته‌ها

• زانو را بالا بیاورید، نه اینکه فقط بالاتنه را به سمت آن جمع کنید.
• حرکت را ریتمیک و کنترل‌شده نگه دارید، نه شتاب‌زده و شل.
• بین تکرارها به‌جای جمع کردن قفسهٔ سینه، صاف بمانید.
• یک چرخش کوچک تنه اضافه کنید تا عضلات مورب درگیر شوند.

تنوع‌ها

• زانو بلند
• کرانچ ضربدری
• چرخش تنه ایستاده

اشتباه‌های رایج

• دست و زانوی هم‌طرف به‌محض سریع شدن سرعت به هم می‌رسند، که تنها چیزی است که این تمرین برای اجتناب از آن وجود دارد؛ آهسته کنید تا الگوی ضربدری برگردد.
• بازوها گشاد شروع می‌شوند و بی‌آنکه متوجه شوید به سمت سینه می‌خزند، پس دراز کردن در عرض بدن با هر تکرار کوتاه می‌شود و مایل‌های شکم دیگر نمی‌چرخند.
• ارتفاع زانو با اضافه شدن تکرارها پایین می‌افتد در حالی که سرعت ثابت می‌ماند، و تمرین به مارش با تکان دست تبدیل می‌شود؛ سرعت را نگه دارید و بگذارید ارتفاع زانو تعیین کند کِی بایستید.
• چون هیچ چیز نمی‌سوزد، ست چند دقیقه ادامه می‌یابد و به کاری صرفاً برای پر کردن وقت تبدیل می‌شود؛ ۳۰ تا ۴۵ ثانیه متناوب دقیق برای هماهنگی بیشتر از سه دقیقه لمس شل‌وول کار می‌کند.
• لگن خاصره با شانه‌ها می‌چرخد پس تنه مثل یک بلوک می‌چرخد، و پیچش هرگز میان دنده‌ها و لگن، جایی که عضلات مورب قرار دارند، رخ نمی‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر باید خزیدن ضربدری انجام دهد؟

دو یا سه دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای، یا حدود ۲۰ لمس برای هر سمت، در اوایل گرم‌کردن پیش از دویدن یا تمرین پایین‌تنه. به‌عنوان ریست مستقل در روزی طولانی پشت میز هم کار می‌کند. با بالاتر بردن زانو و سریع‌تر کردن ریتم در حالی که الگو تمیز می‌ماند پیشرفت کنید، نه با ست‌های طولانی‌تر؛ لحظه‌ای که دست و زانو دیگر دقیق به هم نمی‌رسند، دور کار خود را کرده است.

چگونه خزیدن ضربدری را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: بدون دراز کردن دست در جا مارش کنید، ران را لمس کنید نه زانو را، و اگر لحظهٔ تک‌پا ناپایدار حس می‌شود یک دست را روی دیوار نگه دارید. سخت‌تر: سرعت را بیشتر کنید، پرش سبکی اضافه کنید تا هر دو پا از زمین جدا شوند، فراتر از زانو به بیرون مچ پای مقابل برسید، یا باند سبکی میان دست‌ها نگه دارید تا بازوها چیزی برای کار در برابرش داشته باشند.

خزیدن ضربدری برای چه چیزی خوب است؟

الگوی دست مخالف-پای مخالف را که راه رفتن و دویدن بر آن اجرا می‌شوند تمرین می‌کند، مایل‌ها و فلکسورهای لگن را گرم می‌کند، و ضربان قلب را ملایم بالا می‌برد بدون تجهیزات و بدون مهارتی برای یادگیری، به همین دلیل تقریباً برای هر کسی به‌عنوان قطعهٔ اولیهٔ گرم‌کردن مناسب است. به‌عنوان تمرین آمادگی جسمانی انتخاب ضعیفی است چون شدتش برای ایجاد اثر چشمگیر بسیار کم است، و جایگزین کار مستقیم میان‌تنه نیست. اگر ایستادن روی یک پا واقعاً ناپایدار است نه فقط ناجور، آن را با گرفتن تکیه‌گاه یا نشسته انجام دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم