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Marche croisée

La marche croisée relie le bras et la jambe opposés comme la marche et la course, réveillant les obliques, les fléchisseurs de hanche et la coordination gauche-droite du système nerveux. Elle élève doucement le rythme cardiaque tout en ancrant la rotation du tronc qui sous-tend la marche et les sports rotatifs. Utilisez-la comme préparation précoce et peu technique que chacun peut faire partout.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral
Secondaire
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et bras levés sur les côtés.

  2. 2

    Levez un genou vers la hauteur de hanche en tendant la main opposée en travers pour le toucher.

  3. 3

    Revenez bien droit avec contrôle.

  4. 4

    Répétez de l'autre côté en touchant le genou levé avec la main opposée.

  5. 5

    Continuez à alterner à un rythme régulier et cadencé.

  6. 6

    Gardez la poitrine soulevée et tournez légèrement par le tronc à chaque répétition.

Conseils

  • Montez le genou au lieu de simplement enrouler le buste vers lui.
  • Gardez un mouvement rythmé et contrôlé, pas précipité et mou.
  • Restez grand entre les répétitions au lieu d'affaisser la poitrine.
  • Ajoutez une petite rotation du tronc pour engager les obliques.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main et le genou du même côté se rejoignent dès que le rythme s'accélère, ce qui est justement ce que cet exercice doit éviter ; ralentissez jusqu'à ce que le schéma croisé revienne.
  • Les bras partent larges puis se rapprochent discrètement de la poitrine, si bien que l'allonge en travers du corps raccourcit à chaque répétition et que les obliques cessent de tourner.
  • La hauteur des genoux baisse à mesure que les répétitions s'accumulent alors que le rythme reste le même, et l'exercice devient une marche avec un geste de la main ; tenez le rythme et laissez la hauteur des genoux décider quand arrêter.
  • Comme rien ne brûle, la série dure plusieurs minutes et devient du remplissage ; 30 à 45 secondes d'alternance nette font plus pour la coordination que trois minutes de touches bâclées.
  • Le bassin tourne avec les épaules, si bien que le tronc pivote d'un bloc et que la torsion ne se fait jamais entre les côtes et les hanches, là où se trouvent les obliques.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il faire la marche croisée ?
Deux ou trois tours de 30 à 45 secondes, ou environ 20 touches par côté, en début d'échauffement avant la course ou un entraînement du bas du corps. Elle fonctionne aussi comme remise à zéro à part entière pendant une longue journée au bureau. Progressez en montant le genou plus haut et en accélérant le rythme tout en gardant un schéma propre, plutôt qu'en allongeant les séries ; dès que la main et le genou cessent de se rencontrer nettement, le tour a fait son travail.
Comment rendre la marche croisée plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : marchez sur place sans l'allonge, touchez la cuisse plutôt que le genou, et gardez une main sur un mur si le moment sur une jambe semble instable. Plus difficile : accélérez le rythme, ajoutez un petit saut pour que les deux pieds quittent le sol, allez au-delà du genou jusqu'à l'extérieur de la cheville opposée, ou tenez un élastique léger entre les mains pour que les bras aient une résistance.
À quoi sert la marche croisée ?
Elle répète le schéma bras opposé–jambe opposée sur lequel reposent la marche et la course, échauffe les obliques et les fléchisseurs de hanche, et élève doucement la fréquence cardiaque sans matériel ni technique à apprendre, ce qui explique qu'elle convienne à presque tout le monde en début d'échauffement. C'est un mauvais choix comme travail cardio, car l'effort est trop faible pour produire grand-chose, et elle ne remplace pas un travail direct du gainage. Si tenir sur une jambe est vraiment instable et pas seulement maladroit, faites-le en vous tenant à un appui ou assis.

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