چرخش ستون فقرات درازکش

نکته‌ها

• چسبیده ماندن هر دو شانه به زمین را بر پایین بردن اجباری زانو تا انتها اولویت دهید.
• اگر زانوی بالایی خیلی از زمین فاصله دارد، یک کوسن زیر آن بگذارید.
• چرخش را از شکم هدایت کنید، نه با تکان ناگهانی دست.

تنوع‌ها

• چرخش ستون فقرات نشسته
• وضعیت زاویه بسته خوابیده
• کشش زانو به سینه خوابیده

اشتباه‌های رایج

• پای دراز شده از زمین جدا می‌شود و از زانو خم می‌شود، که تکیه‌گاهی را که چرخش باید در برابرش کار کند شل می‌کند.
• وقتی دست شروع به کشیدن محکم‌تر زانو به پایین برای رسیدن به زمین می‌کند، چرخش دیگر از ستون فقرات نمی‌آید و از مفصل شانه می‌آید.
• چرخاندن سر در ابتدا، پیش از آنکه دنده‌ها حتی شروع به چرخیدن کنند، گردن را از بقیهٔ چرخش جدا می‌کند.
• شانهٔ دورتر هنگام عبور زانو از روی بدن از تشک بلند می‌شود، که حد چرخش ایمن ستون فقرات را محدود می‌کند.

پرسش‌های متداول

چرخش ستون فقرات درازکش را چه مدت باید نگه داشت؟

برای هر طرف ۵ تا ۸ نفس آهسته نگه دارید و اگر کمرتان هنوز سفت است یک دور دیگر تکرار کنید، چون این حالت با شمارش نفس اثر می‌کند نه ست. با شل شدن ستون فقرات و لگن در طول هفته‌ها بگذارید زانو به زمین نزدیک‌تر شود، به‌جای افزودن دور.

چطور چرخش ستون فقرات درازکش را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، یک بالش یا بلوک زیر زانوی ضربدری بگذارید تا بدون تکیه‌گاه آویزان نماند، یا زانوی پای صاف را کمی خم کنید. فقط وقتی خود چرخش تنه آسان شد، با دراز کردن کامل پای پایینی و چرخاندن سر برای نگاه به آن سوی دست مخالف عمیق‌تر بروید.

چرخش ستون فقرات درازکش برای چه مفید است؟

راهی ملایم برای رفع فشار از کمر و میانهٔ ستون فقرات بعد از جلسهٔ سنگین میان‌تنه یا ددلیفت، یا برای آرام شدن پیش از خواب است، و تقریباً برای هر سطح آمادگی مناسب است. درست بعد از کمردرد حاد همراه با گزگز یا دردهای تیرکشنده انتخاب درستی نیست، چون چرخاندن ستون فقرات در آن حالت ممکن است آن را بدتر کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم