اسکات شریمپ

نکته‌ها

• ساق پای تکیه‌گاه را تا جای ممکن عمود نگه دارید و لگن را به عقب بنشانید تا زانو به‌زور از انگشتان پا جلو نزند.
• زانوی عقب را به‌آرامی بزنید، نه اینکه آن را به زمین بکوبید؛ مسیر پایین آمدن را تا انتها کنترل کنید.
• اگر تعادل به هم خورد، تا وقتی الگوی حرکت جا بیفتد با دست آزاد دیوار یا میله را بگیرید.

تنوع‌ها

• اسکات اسکیتی
• اسکات پیستول با کمک
• اسکات پیستولی روی باکس

اشتباه‌های رایج

• دست پای عقبی را محکم به سرینی می‌کشد، و این کشش لگن را به قوسی می‌برد که پایین کمر در کل ست حفظ می‌کند؛ پا را نگه دارید، آن را نکشید.
• زانوی عقبی به‌جای فرود آمدن کنار پاشنهٔ پای ایستاده، مستقیم به پایین و پشت سر شما نشانه گرفته می‌شود، که وزن را پشت پایه‌تان قرار می‌دهد و در نهایت می‌نشینید.
• گرفتن پای عقبی با دست مخالف تنه را روی پای ایستاده می‌پیچاند، پس لگن دیگر رو به جلو نیست و پایین رفتن از مسیر منحرف می‌شود.
• زانوی عقب در تکرارهای سخت‌تر چند سانتی‌متر بالاتر از زمین متوقف می‌شود، پس عمق حدسی است و هیچ دو تکراری در یک ست یکسان نیستند؛ لمس سبک همان چیزی است که عمق را صادقانه نگه می‌دارد.
• بتن لخت زیر زانوی عقبی در تکراری که پا بالاخره از کار می‌افتد غافلگیری ناخوشایندی است؛ پیش از شروع یک حولهٔ تاشده یا پد زیرش بگذارید.

پرسش‌های متداول

برای هر پا چند اسکات شریمپ انجام دهم و پیش از آن باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

پیش از امتحان آن، بر ۱۰ تا ۱۲ اسپلیت اسکات با پای عقب بالا آمده و کنترل‌شده برای هر پا و اسکات عمیق با پاشنه‌های صاف روی زمین مسلط شوید. سپس سه یا چهار ست ۳ تا ۵ تکراری برای هر پا، دو بار در هفته، و ست را در آخرین تکراری تمام کنید که زانو بی‌صدا زمین را لمس می‌کند. پیش از افزودن بار تا سه ست ۸ تکراری پیش بروید، سپس یک دمبل سبک در دست آزاد بگیرید. پای سخت‌تر را اول انجام دهید تا پس‌ماندهٔ انرژی به آن نرسد.

چطور اسکات شریمپ را سخت‌تر یا آسان‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، هدف را بالا ببرید نه خودتان را: یک کوسن، تشک تاشده یا دسته‌ای کتاب در جایی که زانو فرود می‌آید عمق را کم می‌کند و الگو را حفظ می‌کند. تکیه دادن دست آزاد به دیوار یا تیرک بخش تعادلی را حل می‌کند. برای سخت‌تر کردن، روی یک پلهٔ کوتاه بایستید تا زانو مسافت بیشتری برود، با زانو روی زمین دو ثانیه مکث کنید، پایین رفتن را به سه ثانیه آهسته کنید، یا یک صفحهٔ وزنه جلوی سینه نگه دارید.

اسکات شریمپ برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

یک پا را به‌طور عمیق بارگذاری می‌کند بدون تحرک مچ پایی که اسکات پیستول می‌طلبد، و لمس زانو نشانگر عمقی به شما می‌دهد که هیچ اسکات تک‌پای دیگری ندارد، که آن را به حرکت قدرتی واقعی برای هر کسی تبدیل می‌کند که بدون وزنه تمرین می‌کند. اگر خم شدن عمیق زانو زیر بار ناراحتتان می‌کند، یا همسترینگ پای نگه‌داشته‌شده به محض گرفتن پا گرفتگی پیدا می‌کند، از آن صرف‌نظر کنید. با دسترسی به هالتر، اسکات و اسپلیت اسکات در هر جلسه قدرت پای بیشتری می‌سازند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن