گتآپ شینباکس
این یکی از بهترین راه‌ها برای تمرین کنترل لگنی است که بیشتر بزرگسالان آن را از دست داده‌اند: بلند شدن از روی زمین بدون فشار آوردن روی دستها. از حالت نشستهٔ شینباکس، پای جلو را روی زمین می‌گذارید، لگن را باز می‌کنید و می‌ایستید. این حرکت قدرت سرینی و چهارسر را در دامنه‌ای بسیار بزرگ میسازد و در عین حال تحرک چرخشی لگن میطلبد، پس جایش در گرم‌کردن‌ها، بلوک‌های تحرک یا به‌عنوان کار قدرتی کم‌خستگی برای ورزشکاران عمومی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی میانی, خیاطه, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
در وضعیت شینباکس ۹۰/۹۰ بنشینید، ساق جلو در عرض بدن و ساق عقب به سمت بیرون، و هر دو زانو نزدیک به ۹۰ درجه خم باشند.
- 2
تنه را به سمت پای جلو بچرخانید و کف آن پا را صاف زیر لگن بگذارید.
- 3
پنجه‌های پای عقب را جمع کنید و روی زانوی عقب بالا بیایید تا به وضعیت نیمه‌زانوزده برسید.
- 4
از پاشنهٔ پای جلو و پای عقب فشار دهید تا هر دو لگن باز شود و صاف بایستید.
- 5
دقیقاً همان مسیر را برعکس کنید تا به نشست شینباکس برگردید و پایین آمدن را کنترل کنید.
- 6
در تمام مدت دستها را از زمین جدا نگه دارید و حرکت را با تعویض پای پیشرو تکرار کنید.
نکته‌ها
- آهسته حرکت کنید و بر هر وضعیت مسلط شوید، نه اینکه با تکانه بالا بپرید.
- همچنان که پای اتکا را بارگذاری می‌کنید، زانوی جلو را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- اگر بلند شدن خیلی سخت است، بهجای تمام کف دست فقط نوک انگشت را لحظه‌ای روی زمین بگذارید و به‌مرور آن را کنار بگذارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- در نیمهٔ راه ایستادن، دست عقب‌تر برای کمک به زمین می‌رسد، در حالی که هدف اصلی این تمرین دقیقاً پرهیز از همین کار است.
- تنه بهجای چرخیدن به سمت پای گذاشته‌شده، رو به جلو می‌ماند، بنابراین لگن هرگز کاملاً برای فشار آوردن هم‌راستا نمی‌شود.
- فشار بهجای رانش پیوسته به‌صورت جهش ناگهانی لگن می‌آید و بهجای ایستادن زیر تنش پیوسته، بدن را به بالا پرتاب می‌کند.
- حذف ایستگاه نیمه‌زانوزده و پرش مستقیم از شینباکس به ایستادن پنهان می‌کند که کدام طرف واقعاً ضعیف‌تر است.
- در تمرین همیشه یک طرف جلو می‌افتد، بنابراین لگن ضعیف‌تر هرگز تعداد تکراری را که برای رسیدن لازم دارد نمی‌گیرد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار گتآپ شینباکس انجام دهید؟
- با ۲ ست، هر ست ۳ تا ۴ گتآپ برای هر پای جلو شروع کنید و بین تکرارها بهجای زنجیره کردن آنها کاملاً استراحت کنید. وقتی بدون لمس زمین با نوک انگشت بلند شدید، پیش از حذف کامل کمک، یک یا دو تکرار اضافه کنید.
- چگونه گتآپ شینباکس را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر ایستادن بدون دست خیلی سخت است، یک نوک انگشت را برای تعادل بهآرامی روی زمین نگه دارید و با پیشرفت این کمک را کم کنید. برای سختتر کردن، دستها را روی سینه ضربدری کنید تا هیچ امکانی برای گرفتن خودتان نباشد، یا پایین آمدن را به شمارش ۵ ثانیه کند کنید.
- گتآپ شینباکس برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟
- کنترل لگنی را که بیشتر بزرگسالان برای بلند شدن از زمین بدون هل دادن با دست از دست میدهند بازمیسازد، قدرت سرینی و چهارسر را در دامنهٔ بزرگ میسازد و تحرک چرخشی لگن را میطلبد. در روزی که زانوهایتان دچار التهاب حاد است انتخاب بدی است، چون هر دو زانو در تمام مدت در خم شدن عمیق و چرخیده بارگذاری میشوند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.