Avancé

Relevé depuis la position en tailleur

Se relever d'une position assise jambes croisées sans les mains est un test exigeant qui réunit mobilité, force des jambes en un seul effort et équilibre. Vous transférez le poids vers l'avant au-dessus des pieds et vous levez, puis redescendez avec contrôle. Il est corrélé à la mobilité des hanches et des chevilles et à la force du bas du corps, et c'est une compétence vraiment difficile qui vaut la peine d'être travaillée pour une liberté de mouvement durable.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand fessier, Droit fémoral
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral
Secondaire
Vaste latéral, Moyen fessier, Sartorius, Grand adducteur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit au sol, jambes croisées devant vous.

  2. 2

    Décroisez légèrement les jambes et ramenez les pieds pour pouvoir les charger.

  3. 3

    Penchez la poitrine en avant au-dessus des pieds et reportez le poids dessus.

  4. 4

    Poussez sur les deux pieds et relevez-vous d'un seul mouvement fluide sans toucher le sol.

  5. 5

    Inversez le mouvement pour revenir en position assise jambes croisées sous contrôle.

  6. 6

    Alternez d'une série à l'autre la jambe qui croise devant.

Conseils

  • Penchez d'abord bien la poitrine vers l'avant ; vous ne pouvez pas vous relever tant que votre poids n'est pas au-dessus des pieds.
  • Restez lent et appliqué au lieu d'essayer de rebondir.
  • Adaptez en vous aidant du bout d'un doigt ou d'un banc bas, et réduisez l'aide en gagnant en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds glissent de sous les hanches quand le poids passe vers l'avant, au lieu de rester ramenés juste dessous.
  • Juste au moment où les hanches décollent du sol, la montée devient un rebond soudain au lieu d'une poussée continue et appuyée.
  • Les mains flottent juste au-dessus du sol tout du long, prêtes à rattraper une chute, au lieu de s'engager pleinement dans un relevé mains libres.
  • Croiser toujours la même jambe devant au lieu d'alterner laisse un schéma de hanche complètement non entraîné.
  • Les genoux s'écartent largement pendant la poussée au lieu de rester à peu près sous les hanches, répartissant l'effort sur une base instable.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le relevé depuis la position en tailleur, et que faut-il maîtriser avant ?
Commencez par 2 séries de 2 à 3 répétitions par jambe meneuse, avec un banc bas ou l'aide du bout des doigts, en la réduisant lentement sur des semaines plutôt que des séances. Avant de le tenter complètement mains libres, vous devez être à l'aise assis en tailleur pieds rentrés sous vous et capable de vous relever d'une fente à genou sans les mains.
Comment rendre le relevé depuis la position en tailleur plus facile ou plus difficile ?
Gardez un banc bas à proximité ou posez quelques doigts au sol pour un léger soutien et ne vous y appuyez qu'autant que nécessaire, en retirant l'aide progressivement. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine pendant toute la répétition ou ralentissez toute la montée sur cinq temps.
À quoi sert le relevé depuis la position en tailleur, et quand faut-il s'en passer ?
Il teste à la fois la mobilité des hanches et des chevilles, la force des jambes en un seul effort et l'équilibre, un objectif intéressant à long terme pour la liberté de mouvement plutôt qu'un exercice de force pour débutants. Évitez-le si vos genoux ou vos chevilles ne sont pas encore à l'aise en tailleur, car toute la montée dépend de cette position de départ.

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