وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار غلت تا ایستادن انجام دهید؟

با ۲ ست، هر ست ۴ تا ۵ تکرار شروع کنید و در صورت نیاز برای تمیز ایستادن، نوک انگشت را سبک روی زمین بگذارید. این کمک را کمکم کاهش دهید و فقط وقتی تکرار اضافه کنید که بیشتر اوقات بتوانید بدون دست بلند شوید.

چگونه غلت تا ایستادن را آسانتر یا سختتر کنم؟

اگر ایستادن بدون دست دور از دسترس به نظر میرسد، نوک انگشتی را برای تعادل بهآرامی روی زمین نگه دارید و با بهتر شدن زمانبندیتان آن را بهتدریج حذف کنید. برای سختتر کردن، دستها را در تمام تکرار روی سینه ضربدری کنید یا مرحلهٔ غلت به جلو را کند کنید تا شتابی که به آن تکیه میکنید کم شود.

غلت تا ایستادن برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟

قدرت تنه، زمانبندی و هماهنگی تکتلاش را میسازد که به ورزش و به بلند شدن آسان از زمین منتقل میشود. در روزی که گردن یا کمرتان ملتهب است از آن صرفنظر کنید، چون مرحلهٔ غلتیدن با کمی شتاب از خم شدن ستون فقرات میگذرد.

متوسط

غلت تا ایستادن

غلت زدن تا ایستادن مهارتی ورزشی برای بلند شدن سریع و کارآمد از روی زمین است. از حالت طاق‌باز زانوها را به سمت سینه تاب می‌دهید، سپس به جلو غلت می‌زنید و کف پاها را روی زمین می‌گذارید تا با تکانهٔ درست‌به‌اندازه و بدون کمک دست‌ها بپرید و بایستید. این حرکت قدرت تنه، زمان‌بندی و هماهنگی در یک تلاش واحد را می‌سازد که مستقیماً به ورزش و به راحت بلند شدن منتقل می‌شود.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: شکم, چهارسر ران
نوع: تعادلی, فانکشنال
مرور بر اساس عضله: راست شکمی بالایی, راست رانی, سرینی بزرگ

روش اجرا

1
به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
2
زانوها را به سمت سر عقب ببرید تا کمی تکانه بگیرید.
3
به جلو بغلتید و هم‌زمان که وزنتان روی پاها می‌آید، پاها را زیر بدن جمع کنید.
4
هر دو پا را صاف روی زمین ثابت کنید و سینه‌تان را به جلو روی سطح اتکا ببرید.
5
با یک حرکت نرم و پیوسته بلند شوید، بدون اینکه با دست‌ها به زمین فشار بیاورید.
6
به زمین برگردید و تکرار کنید و هر تکرار را کنترل‌شده نگه دارید.

نکته‌ها

فقط به‌اندازه‌ای تاب بخورید که روی پاهایتان قرار بگیرید؛ هدف کنترل است، نه یک کیپ شدید.
پاها را صاف و تقریباً به اندازهٔ عرض لگن فرود بیاورید تا پایهٔ پایداری برای بلند شدن داشته باشید.
اگر هنوز نمی‌توانید بدون کمک دست بلند شوید، از یک کمک سبک با نوک انگشت استفاده کنید و به‌مرور آن را کم کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

پاها به‌جای تقریباً عرض لگن، باز و گشاد یا به بیرون چرخیده فرود می‌آیند و پایه را درست وقتی باید پایدار باشد، می‌لرزانند.
درست وقتی پاها می‌نشینند، سینه به‌جای رانده شدن به جلو روی پایه، عمودی می‌ماند، بنابراین چیزی برای بلند شدن از آن وجود ندارد.
در لحظه‌ای که ایستادن لرزان به نظر می‌رسد، دست‌ها به سمت زمین دراز می‌شوند و هدف بدون‌دست بودن تمرین را از بین می‌برند.
انجام کل توالی با عجله و در یک حرکت درهم پنهان می‌کند که آیا پاها پیش از ایستادن واقعاً در جایی پایدار فرود می‌آیند.
چانه بی‌دلیل در طول غلت به‌شدت به سینه می‌چسبد و به‌جای آرام ماندن، گردن را منقبض می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار غلت تا ایستادن انجام دهید؟: با ۲ ست، هر ست ۴ تا ۵ تکرار شروع کنید و در صورت نیاز برای تمیز ایستادن، نوک انگشت را سبک روی زمین بگذارید. این کمک را کم‌کم کاهش دهید و فقط وقتی تکرار اضافه کنید که بیشتر اوقات بتوانید بدون دست بلند شوید.
چگونه غلت تا ایستادن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟: اگر ایستادن بدون دست دور از دسترس به نظر می‌رسد، نوک انگشتی را برای تعادل به‌آرامی روی زمین نگه دارید و با بهتر شدن زمان‌بندی‌تان آن را به‌تدریج حذف کنید. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را در تمام تکرار روی سینه ضربدری کنید یا مرحلهٔ غلت به جلو را کند کنید تا شتابی که به آن تکیه می‌کنید کم شود.
غلت تا ایستادن برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟: قدرت تنه، زمان‌بندی و هماهنگی تک‌تلاش را می‌سازد که به ورزش و به بلند شدن آسان از زمین منتقل می‌شود. در روزی که گردن یا کمرتان ملتهب است از آن صرف‌نظر کنید، چون مرحلهٔ غلتیدن با کمی شتاب از خم شدن ستون فقرات می‌گذرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم