Combien de séries et de répétitions de squat cycliste devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une barre bien plus légère que pour votre squat arrière habituel, car le buste droit et la longue amplitude des genoux fatiguent plus que la charge ne le laisse croire. Reposez-vous 90 secondes entre les séries. N'ajoutez de petites charges que lorsque les genoux restent dans l'axe des orteils sur toute l'amplitude sans que les talons glissent sur la cale.

Qu'est-ce qui peut remplacer le squat cycliste sans barre ?

Un goblet squat talons surélevés avec un seul haltère tenu contre la poitrine entraîne le même schéma genoux en avant axé sur les quadriceps. Une machine à leg extension isole directement les quadriceps si le squat profond talons surélevés est inconfortable.

À qui s'adresse le squat cycliste et quand faut-il l'éviter ?

C'est une variante de squat axée sur les quadriceps pour les pratiquants qui recherchent du volume dans les jambes ou des genoux plus forts et qui squattent déjà avec un bon contrôle. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal au genou en flexion profonde, car l'avancée des genoux et la position étroite chargent l'avant du genou plus qu'un squat classique.

Intermédiaire

Squat cycliste

Surélever les talons et squatter pieds serrés laisse les genoux avancer loin devant, ce qui reporte presque toute la charge sur les quadriceps et sort largement les hanches du mouvement. Le buste droit et la grande amplitude du genou en font l'un des meilleurs outils à la barre pour un développement pur des quadriceps. Il excelle comme mouvement principal ou accessoire axé quadriceps pour qui cherche des jambes plus grosses et des genoux plus forts.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez vos talons sur une cale basse ou deux petits disques et adoptez un appui serré, à environ largeur de hanches.
2
Placez la barre haut sur les trapèzes et sortez-la comme pour un squat classique.
3
Gainez le tronc et descendez droit en squat en laissant les genoux avancer bien au-delà des orteils.
4
Gardez le buste aussi droit que possible et descendez aussi bas que vous contrôlez.
5
Poussez par l'avant des pieds et contractez les quadriceps pour revenir debout.
6
Gardez un mouvement fluide centré sur le genou plutôt que d'envoyer les hanches en arrière.

Conseils

Laissez volontairement les genoux avancer ; c'est ce déplacement qui charge les quadriceps.
Gardez un appui étroit et le buste vertical pour que les hanches ne participent pas.
Commencez léger, car la flexion profonde du genou et le buste droit sont plus exigeants qu'il n'y paraît.

Variantes

Erreurs fréquentes

La cale de talon ou les disques glissent légèrement sous la charge puisque rien ne les fixe, changeant l'angle du pied d'une répétition à l'autre.
Les genoux rentrent en avançant dans la position étroite, car des pieds rapprochés leur laissent peu de place pour rester dans l'axe des orteils.
La barre remonte vers la base de la nuque au lieu de reposer sur les trapèzes, ce qui devient vite inconfortable quand le buste doit rester aussi droit pendant toute la série.
Rebondir hors de la partie la plus profonde de la répétition au lieu de contrôler les derniers centimètres ajoute une contrainte au genou sur une amplitude déjà plus longue qu'un squat classique.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat cycliste devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une barre bien plus légère que pour votre squat arrière habituel, car le buste droit et la longue amplitude des genoux fatiguent plus que la charge ne le laisse croire. Reposez-vous 90 secondes entre les séries. N'ajoutez de petites charges que lorsque les genoux restent dans l'axe des orteils sur toute l'amplitude sans que les talons glissent sur la cale.
Qu'est-ce qui peut remplacer le squat cycliste sans barre ?: Un goblet squat talons surélevés avec un seul haltère tenu contre la poitrine entraîne le même schéma genoux en avant axé sur les quadriceps. Une machine à leg extension isole directement les quadriceps si le squat profond talons surélevés est inconfortable.
À qui s'adresse le squat cycliste et quand faut-il l'éviter ?: C'est une variante de squat axée sur les quadriceps pour les pratiquants qui recherchent du volume dans les jambes ou des genoux plus forts et qui squattent déjà avec un bon contrôle. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal au genou en flexion profonde, car l'avancée des genoux et la position étroite chargent l'avant du genou plus qu'un squat classique.

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