سكوات الدرّاج

نصائح

• دع الركبتين تتقدمان إلى الأمام عن قصد؛ فهذا التقدم إلى الأمام هو ما يحمّل عضلات الفخذ الأمامية.
• أبقِ الوقفة ضيقة والجذع عمودياً لإبعاد الوركين عن الرفعة.
• ابدأ بوزن خفيف، لأن المدى العميق للركبة والجذع المنتصب أصعب مما يبدوان.

تنويعات

• سكوات سيسي
• سكوات أمامي
• سكوات هاك

أخطاء شائعة

• انزياح إسفين الكعب أو الأقراص قليلاً تحت الحمل لأن لا شيء يثبّتها، مما يغيّر زاوية القدم من تكرار لآخر.
• انهيار الركبتين للداخل وهما تتقدمان في الوقفة الضيقة، لأن وضع القدمين المتقارب لا يترك لهما مجالاً كبيراً للتحرك مستقيمتين فوق أصابع القدم.
• صعود البار نحو قاعدة الرقبة بدلاً من استقراره على العضلات شبه المنحرفة، وهذا يصبح غير مريح بسرعة حين يجب أن يبقى الجذع منتصباً هكذا طوال المجموعة.
• الارتداد من أعمق جزء في التكرار بدلاً من التحكم في السنتيمترات الأخيرة يضيف إجهاداً للركبة فوق مدى أطول أصلاً من السكوات القياسي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات الدرّاج يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً ببار أخف بكثير من سكواتك الخلفي العادي، لأن الجذع المنتصب ومدى الركبة الطويل أكثر إرهاقاً مما يوحي به الوزن. استرح 90 ثانية بين المجموعات. لا تضف زيادات صغيرة في الوزن إلا عندما تتحرك الركبتان مستقيمتين فوق أصابع القدمين عبر المدى الكامل دون انزلاق الكعبين على الإسفين.

ما الذي يمكن أن يحل محل سكوات الدرّاج دون بار حديد؟

سكوات الكأس مع رفع الكعبين ودمبل واحد ممسوك عند الصدر يدرّب نمط الركبة المتقدمة نفسه المركز على العضلات الرباعية. وجهاز مدّ الساقين يعزل العضلات الرباعية مباشرة إذا لم يكن السكوات العميق مع رفع الكعبين مريحاً.

لمن يناسب سكوات الدرّاج، ومتى ينبغي تجنّبه؟

إنه نسخة سكوات مركزة على العضلات الرباعية للمتدربين الساعين إلى حجم الساقين أو ركب أقوى الذين يستطيعون أصلاً أداء السكوات بتحكم جيد. وهو اختيار ضعيف لكل من يعاني ألماً في الركبة عند الانثناء العميق، لأن تقدّم الركبة والوقفة الضيقة يحمّلان مقدمة الركبة أكثر من السكوات القياسي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس