Combien de séries et de répétitions de dead bug un débutant doit-il faire ?

Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, assez lentement pour pouvoir vous arrêter à tout moment sans que le bas du dos décolle. Si vous ne gardez pas le bas du dos à plat sur autant de répétitions, réduisez l'amplitude du bras et de la jambe plutôt que le nombre de répétitions. Ajoutez de l'amplitude, pas de la vitesse, à mesure que cela devient plus facile.

Que faire à la place du dead bug pour le rendre plus facile ou plus difficile ?

Aucun matériel n'est nécessaire ici, donc adaptez plutôt l'exercice : pour plus facile, ne bougez que les jambes en gardant les deux bras tendus vers le haut tout du long, ou réduisez la descente de la jambe. Pour plus difficile, ajoutez un haltère léger au-dessus de la tête ou tendez une jambe droite et le bras opposé jusqu'au sol avant de revenir.

À quoi sert le dead bug et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il apprend au tronc à garder la colonne immobile et à plat pendant que les membres bougent indépendamment, une compétence qui se transfère à la musculation, à la course et aux mouvements du quotidien avec très peu de risque de blessure. C'est un mauvais choix comme seul exercice abdominal pour quelqu'un qui a déjà un fort contrôle du tronc ; à ce stade, il devient un échauffement et non un vrai défi.

Débutant

Dead bug

Le dead bug apprend au tronc à rester gainé et au bas du dos à rester à plat pendant que les bras et les jambes bougent indépendamment. Ce contrôle anti-extension se transfère directement à la musculation, à la course et aux mouvements du quotidien, avec un risque presque nul pour la colonne. C'est un point de départ idéal pour développer une vraie stabilité du tronc.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés.
2
Plaquez le bas du dos au sol et contractez les abdominaux.
3
Abaissez lentement un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol.
4
Arrêtez-vous juste avant que le bas du dos se décolle du sol.
5
Revenez au départ et répétez avec l'autre bras et l'autre jambe.
6
Bougez lentement en restant gainé tout du long.

Conseils

Gardez le bas du dos collé au sol ; ce contact est tout l'exercice.
Expirez en allongeant les membres pour aider à verrouiller la cage thoracique vers le bas.
Réduisez l'amplitude si votre dos décolle, et augmentez-la en gagnant en force.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe descend jusqu'au sol avant que le bas du dos ait le temps de décoller, ce qui masque précisément le moment où le contrôle est perdu.
Expédier les répétitions transforme l'exercice en mouvement rapide de pédalage au lieu d'une extension lente et contrôlée.
La cage thoracique s'ouvre vers le haut et l'extérieur quand le bras passe au-dessus de la tête, cambrant le milieu du dos même si le bas du dos paraît à plat.
Certains débutants bougent le bras et la jambe du même côté ensemble au lieu des membres opposés, ce qui transforme l'exercice en un schéma différent et moins équilibré ; allongez le bras et la jambe opposés, sauf si vous faites volontairement la variante du même côté.
Dès la dixième ou onzième répétition, le bas du dos décolle discrètement du sol et personne ne le remarque parce que les répétitions précédentes étaient correctes.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de dead bug un débutant doit-il faire ?: Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, assez lentement pour pouvoir vous arrêter à tout moment sans que le bas du dos décolle. Si vous ne gardez pas le bas du dos à plat sur autant de répétitions, réduisez l'amplitude du bras et de la jambe plutôt que le nombre de répétitions. Ajoutez de l'amplitude, pas de la vitesse, à mesure que cela devient plus facile.
Que faire à la place du dead bug pour le rendre plus facile ou plus difficile ?: Aucun matériel n'est nécessaire ici, donc adaptez plutôt l'exercice : pour plus facile, ne bougez que les jambes en gardant les deux bras tendus vers le haut tout du long, ou réduisez la descente de la jambe. Pour plus difficile, ajoutez un haltère léger au-dessus de la tête ou tendez une jambe droite et le bras opposé jusqu'au sol avant de revenir.
À quoi sert le dead bug et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il apprend au tronc à garder la colonne immobile et à plat pendant que les membres bougent indépendamment, une compétence qui se transfère à la musculation, à la course et aux mouvements du quotidien avec très peu de risque de blessure. C'est un mauvais choix comme seul exercice abdominal pour quelqu'un qui a déjà un fort contrôle du tronc ; à ce stade, il devient un échauffement et non un vrai défi.

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