ریچ میمونی
حرکت ریچ میمونی در پایین‌ترین نقطهٔ یک اسکات باز اجرا می‌شود؛ جایی که چهارسر و نزدیک‌کننده‌های ران وضعیت را نگه می‌دارند و شما یک دست را روی زمین ثابت می‌کنید و دست دیگر را از عرض بدن به سمت مقابل می‌برید تا شانه‌ها باز شوند و تنه بچرخد. این حرکت هم‌زمان تحرک اسکات، کنترل چرخشی و قدرت شانه در حالت تحمل وزن را میسازد. از آن برای آماده‌سازی لگن پیش از کارهای سنگینتر پایین‌تنه یا بهعنوان بخشی از یک توالی حرکتی روی زمین استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم, دلتوئید میانی
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز, راست‌کننده ستون فقرات, سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
پاها را بازتر از شانه‌ها بگذارید، پنجه‌ها را کمی به بیرون بچرخانید و به اسکات عمیق پایین بروید.
- 2
دست چپ را روی زمین داخل پای چپتان بگذارید و سینه را بالا نگه دارید.
- 3
بازوی راست را بالا و از روی بدن به سمت مقابل ببرید و تنه را بچرخانید تا دست را دنبال کند.
- 4
هنگام چرخش، پاشنهها را روی زمین نگه دارید و زانوها در راستای پنجه‌ها حرکت کنند.
- 5
دست کشیده‌شده را روی زمین برگردانید و این بار با دست دیگر همین حرکت را انجام دهید.
- 6
به تعداد تکرارهای تعیین‌شده متناوب اجرا کنید و در تمام مدت در عمق اسکات بمانید.
نکته‌ها
- دست تکیه‌گاه را به زمین فشار دهید تا هنگام کشیدن دست، قفسهٔ سینه راحت‌تر باز شود.
- وزن را روی میانهٔ پا و پاشنهها نگه دارید؛ غلتیدن روی انگشتان پا وضعیت را خراب می‌کند.
- اگر پاشنهها بلند میشوند، چیزی زیر آن‌ها بگذارید تا کمی بالاتر قرار گیرند یا فاصلهٔ پاها را کمتر کنید تا تحرک مچ پا بهتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها هنگام چرخش تنه به سمت هم فرو می‌روند و وضعیت باز پا را که قرار است از آن‌ها محافظت کند، خنثی می‌کنند.
- با بزرگ‌تر شدن دامنه، لگن از حالت اسکات بالا می‌آید و تمرین را به پیچ ایستاده تبدیل می‌کند، نه چرخش بارگذاری‌شده.
- بازوی درازشده فقط از شانه تاب می‌خورد در حالی که تنه رو به جلو می‌ماند، بنابراین ستون سینه‌ای هرگز واقعاً نمی‌چرخد.
- عجله بین دو طرف مکث در چرخش کامل را حذف می‌کند، بنابراین شانه هرگز زمانی را زیر بار باز سپری نمی‌کند.
- سینه پایین می‌افتد و به جلو گرد می‌شود، بهجای اینکه بلند بماند، و دراز کردن دست را به خم شدن به جلو تبدیل می‌کند نه چرخش.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار ریچ میمونی انجام دهید؟
- با ۲ ست، هر ست ۵ تا ۶ ریچ برای هر طرف شروع کنید و ته اسکات را در تمام ست نگه دارید، بهجای اینکه بین تکرارها بایستید. وقتی حالت پایدار شد، پیش از افزودن تکرار بیشتر، مکث دو ثانیهای در چرخش کامل اضافه کنید.
- چگونه ریچ میمونی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر اسکات عمیق محدودکننده است، فاصلهٔ پاها را کمی کمتر کنید یا حولهای لولهشده زیر پاشنهها بگذارید تا بدون بلند شدن پاشنهها پایینتر بنشینید. برای سختتر کردن، شیء سبکی در دست درازشده بگیرید یا مکث بالای هر چرخش را طولانیتر کنید.
- ریچ میمونی برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- تحرک ته اسکات، کنترل چرخشی تنه و قدرت شانه را در وضعیت تحمل وزن میسازد؛ پیش از اسکاتهای سنگینتر یا بهعنوان بخشی از گرمکردن فلوی زمینی مفید است. اگر مچهایتان نمیتوانند در حالت اکستنشن وزن را تحمل کنند یا زانوهایتان از خم شدن عمیق و طولانی ناراحت میشوند، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.