Combien de deck squats devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 5 à 8 répétitions tranquilles sur un tapis, en les traitant comme une compétence et un exercice de mobilité plutôt que comme une finition de conditionnement. Progressez jusqu'à trois séries de 10 enchaînées, puis cessez de vous rattraper du bout des doigts à la montée. Ensuite, croisez les bras sur la poitrine, ou ralentissez l'ensemble pour que l'élan fasse moins de travail.

Comment rendre le deck squat plus facile si je n'arrive pas à me relever après la roulade ?

Plus facile : roulez sur un tapis épais, rattrapez légèrement le sol du bout des doigts à la montée, tenez un disque léger ou un ballon devant vous comme contrepoids, ou placez-vous pieds légèrement en descente sur une faible pente. Plus difficile : croisez les bras sur la poitrine, ralentissez la roulade jusqu'à ce qu'aucun élan ne vous porte, relevez-vous sur une jambe, ou ajoutez un saut en haut de chaque répétition.

À quoi sert le deck squat et quand est-ce un mauvais choix ?

Il relie la force des jambes au contrôle du tronc et à la mobilité des hanches, et entraîne à se relever vite du sol, ce qui paie en lutte, en parkour et en athlétisme général. C'est un mauvais choix pour développer la force des jambes, car il n'y a pratiquement pas de charge, et il ne doit pas se faire sur un sol dur. Quiconque a la nuque ou le bas du dos qui proteste contre les roulades sous charge sera mieux servi par un goblet squat et un exercice de tronc séparé.

Intermédiaire

Deck squat

Le deck squat associe force des jambes et contrôle du tronc : depuis un squat profond, vous roulez en arrière sur le dos, puis basculez vers l'avant et vous relevez sans les mains. Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche vous sortent de la roulade pendant que les quadriceps et les fessiers terminent le relevé, ce qui en fait un exercice global ludique et athlétique. Il affine la coordination et la mobilité des hanches qui permettent de se relever vite du sol.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds à peu près à largeur d'épaules, et descendez en squat profond.
2
Rentrez le menton et roulez en arrière sur le dos, genoux fléchis.
3
Laissez l'élan se charger pendant que les hanches décollent brièvement du sol vers les épaules.
4
Basculez fortement vers l'avant et posez les deux pieds à plat pendant que le buste se relève.
5
Poussez par les talons pour vous redresser sans pousser sur le sol avec les mains.
6
Enchaînez directement la répétition suivante ou replacez-vous si nécessaire.

Conseils

Synchronisez le balancement avant pour que vos pieds se posent à plat sous vous juste au moment où le buste se relève.
Gardez la colonne arrondie et roulez en douceur au lieu de vous écraser sur le milieu du dos.
Si vous ne pouvez pas vous relever au début, rattrapez-vous légèrement du bout des doigts au sol jusqu'à trouver le timing.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds se posent devant les hanches au lieu de dessous, si bien que votre poids est derrière votre base et que vous rebasculez aussitôt en arrière ; ramenez les talons vers les fesses en revenant vers l'avant.
Les genoux se tendent pendant la roulade arrière, ce qui transforme la répétition en chandelle et envoie le poids trop loin au-dessus des épaules pour pouvoir revenir.
Chaque tentative ratée est suivie d'une bascule plus forte au lieu d'un appui des pieds plus précoce, si bien que les répétitions deviennent plus violentes sans se rapprocher du relevé.
Atterrir sur les orteils et l'avant-pied ne laisse aucun talon pour pousser, et le relevé cale à mi-hauteur dans un squat profond dont il faut ensuite s'extraire.
Des chevilles qui ne vous laissent pas vous asseoir en squat profond talons au sol n'y arriveront pas soudainement à la fin d'une roulade ; réglez d'abord la position basse séparément.

Questions fréquentes

Combien de deck squats devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 5 à 8 répétitions tranquilles sur un tapis, en les traitant comme une compétence et un exercice de mobilité plutôt que comme une finition de conditionnement. Progressez jusqu'à trois séries de 10 enchaînées, puis cessez de vous rattraper du bout des doigts à la montée. Ensuite, croisez les bras sur la poitrine, ou ralentissez l'ensemble pour que l'élan fasse moins de travail.
Comment rendre le deck squat plus facile si je n'arrive pas à me relever après la roulade ?: Plus facile : roulez sur un tapis épais, rattrapez légèrement le sol du bout des doigts à la montée, tenez un disque léger ou un ballon devant vous comme contrepoids, ou placez-vous pieds légèrement en descente sur une faible pente. Plus difficile : croisez les bras sur la poitrine, ralentissez la roulade jusqu'à ce qu'aucun élan ne vous porte, relevez-vous sur une jambe, ou ajoutez un saut en haut de chaque répétition.
À quoi sert le deck squat et quand est-ce un mauvais choix ?: Il relie la force des jambes au contrôle du tronc et à la mobilité des hanches, et entraîne à se relever vite du sol, ce qui paie en lutte, en parkour et en athlétisme général. C'est un mauvais choix pour développer la force des jambes, car il n'y a pratiquement pas de charge, et il ne doit pas se faire sur un sol dur. Quiconque a la nuque ou le bas du dos qui proteste contre les roulades sous charge sera mieux servi par un goblet squat et un exercice de tronc séparé.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux