ویآپ با مدیسن بال
ویآپ با مدیسن بال هر دو سر عضلهٔ راست شکمی را همزمان درگیر میکند، چون تنه و پاها را با هم به شکل V جمع می‌کنید. نگه‌داشتن توپ بالای سر اهرم را بلندتر میکند و وزن اضافه میکند، بنابراین شکم باید خیلی سخت‌تر از ویآپ با وزن بدن کار کند. بعضی ورزشکاران در نقطهٔ بالا توپ را از دست‌ها به پاها منتقل میکنند تا چالش هماهنگی هم اضافه شود. هنگام باز شدن نگذارید گودی کمر ایجاد شود تا ستون فقرات محافظت شود.
- تجهیزات
- توپ طبی
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست رانی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
صاف به پشت دراز بکشید، پاها صاف، و توپ را با هر دو دست بالای سر نگه دارید.
- 2
گودی کمر را به آرامی به زمین فشار دهید تا مرکز بدن سفت شود.
- 3
همزمان پاهای صاف و تنه را بالا بیاورید و توپ را به سمت پاها برسانید.
- 4
در وضعیت V به هم برسید، در حالی که توپ نزدیک ساق‌ها یا پنجه‌هاست.
- 5
پاها و تنه را با هم کنترل‌شده پایین بیاورید.
- 6
حرکت را روان نگه دارید و نگذارید مدیسن بال یا پاشنه‌ها با ضربه به زمین بخورند.
نکته‌ها
- حرکت را با عضلات شکم هدایت کنید، نه با تکانه، تا جمع شدن در هر دو جهت کنترل‌شده بماند.
- پاها را تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه میدهد صاف نگه دارید تا اهرم بلندتر شود.
- اگر کمر شروع به قوس برداشتن کرد، زانوها را کمی خم کنید یا از توپ سبک‌تری استفاده کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پایین کمر هنگام تاب خوردن توپ به بالای سر در مسیر پایین بلند می‌شود و قوس برمی‌دارد، و بار ضعیف‌ترین حلقه را پیدا میکند بهجای اینکه عضلات شکم کنترلش کنند.
- توپ در چند سانتی‌متر آخر به سمت پاها پرت می‌شود بهجای اینکه با کنترل به آن برسید، و بالای تکرار را به پرتابی کوچک تبدیل میکند.
- انتخاب توپی خیلی سنگین‌تر از آنچه نسخهٔ وزن بدن می‌طلبد، کنترل اهرم بالای سر را قبل از آمادگی عضلات شکم برای بار اضافه غیرممکن میکند.
- اجازه دادن به توپ و پاشنه‌ها که در پایین با هم به زمین بخورند بهجای پایین آوردن آرام، دقیقاً همان کششی را که وزنهٔ اضافه قرار بود اضافه کند از دست میدهد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای ویآپ از مدیسن بال چه وزنی استفاده کنید؟
- با ۲ تا ۳ کیلوگرم برای ۳ ست ۸ تکراری شروع کنید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید در هر تکرار جلوی قوس پایین کمر را بگیرید، چون توپ بیشتر بهعنوان اهرم عمل میکند تا مقاومت خالص.
- بهجای مدیسن بال برای این ویآپ چه چیزی را میتوانید نگه دارید؟
- دمبل سبکی که با دو دست گرفته شود یا صفحهٔ وزنهای که از لبهها نگه داشته شود هر دو کار میکنند، یا بار را کاملاً حذف کنید و ویآپ با وزن بدن انجام دهید.
- ویآپ با مدیسن بال برای چه مفید است؟
- هر دو سر عضلهٔ راست شکمی را همزمان برای کار پیشرفتهتر قدرت و هایپرتروفی بارگذاری میکند، که برای ورزشکارانی مناسب است که از ویآپ با وزن بدن عبور کردهاند. برای هر کسی که هنوز در ویآپ با وزن بدن پایین کمر را قوس میدهد انتخاب ضعیفی است، چون افزودن وزنه بالای سر فقط آن خطا را بزرگتر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.