Sit-up décliné

Conseils

• Contrôlez la descente ; c'est la phase de descente qui fait la difficulté du décliné.
• N'ajoutez un disque sur la poitrine qu'une fois vos répétitions au poids du corps propres.
• Ne laissez pas le bas du dos s'écraser sur le banc en bas.

Variantes

• Sit-up
• Sit-up décliné lesté
• V-up
• Relevé de jambes en suspension

Erreurs fréquentes

• Le banc est réglé sur le cran le plus incliné dès le premier jour, et le bas d'un banc très décliné est exactement là où le bas du dos se cambre avant que les abdominaux aient leur mot à dire.
• Les pieds sont si peu engagés que les coussins reposent sur les orteils et que les chevilles glissent en cours de série ; enfoncez les pieds jusqu'à ce que les coussins soient au-dessus des chevilles.
• Les mains vont derrière la tête et tirent, et avec le buste plus bas que les hanches, cette traction arrive directement sur la nuque.
• La répétition commence par un à-coup des fléchisseurs de hanche parce que la déclinaison rend le premier centimètre le plus dur ; enroulez la tête et les épaules et laissez les hanches suivre.
• La série se termine en balançant les jambes hors du banc alors que les pieds sont encore engagés ; prenez la seconde supplémentaire pour les dégager avant de vous lever.
• Les répétitions continuent alors que les abdominaux sont à bout et que les fléchisseurs de hanche finissent le travail, ce qui passe facilement inaperçu sur un banc décliné car le mouvement a toujours le même aspect vu de l'extérieur.

Questions fréquentes

Combien de sit-ups déclinés faut-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions sur un banc peu incliné, avec 60 à 90 secondes de repos. Quand 12 répétitions restent fluides, inclinez le banc d'un cran et redescendez à 10 plutôt que d'ajouter des répétitions, car ici c'est l'angle qui fait la charge. Deux séances par semaine suffisent. Soyez capable de faire 20 sit-ups propres au sol avant de monter sur un banc décliné, car la position de départ plus inclinée amplifie tout ce que montrent déjà vos répétitions au sol.

Comment rendre les sit-ups déclinés plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : redressez le banc vers l'horizontale d'un cran à la fois, ou revenez au sol pour une série et reprenez quand l'amplitude est contrôlée. Plus difficile : augmentez l'inclinaison, puis passez des bras croisés sur la poitrine au bout des doigts sur les tempes, puis aux deux bras tendus au-dessus de la tête, puis ralentissez la descente à trois secondes. Une fois l'angle confortable le plus incliné facile sur trois séries de douze, tenir un disque est l'étape suivante.

À quoi sert le sit-up décliné et qui devrait l'éviter ?

La déclinaison met les abdominaux sous tension depuis une position basse pré-étirée et sur une amplitude plus longue que le sol, et l'angle réglable offre un moyen de progresser que le sit-up au sol n'a pas. Il convient à toute personne dont les répétitions au sol ne sont plus difficiles. Évitez-le si le bas du dos proteste en bas de l'amplitude, et réfléchissez-y à deux fois si la tête en bas vous donne des vertiges, car une série déclinée vous y maintient trente secondes d'affilée. Redressez le banc plutôt que de forcer dans les deux cas.

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