حالت گارلند
حالت گارلند یا مالاسانا (Malasana) یک اسکات عمیق استراحتی است که وضعیت طبیعی نشستن در پایین‌ترین نقطه را بازمی‌گرداند؛ همان وضعیتی که بسیاری از افراد آن را به‌خاطر صندلی از دست داده‌ایم. نشستن پایین با آرنج‌هایی که زانوها را به بیرون فشار می‌دهند، نزدیک‌کننده‌های ران و عضلات عمقی لگن را کشیده میکند و در همان حال مچ پا به دورسی‌فلکشن می‌رود. برای هر کسی که دنبال اسکاتی عمیقتر و راحتتر است، یک نگهداشتن فوق‌العاده برای تحرک است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با پاهایی کمی بازتر از عرض لگن بایستید و پنجه‌ها را کمی به بیرون بچرخانید.
- 2
زانوها را خم کنید و لگن را مستقیم به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3
اگر می‌توانید پاشنهها را روی زمین نگه دارید، و اگر بلند شدند آنها را روی یک حولهٔ لولهشده بگذارید.
- 4
کف دستها را مقابل سینه به هم بچسبانید و آرنج‌ها را به سمت داخل زانوها فشار دهید.
- 5
با آرنج‌ها زانوها را به‌آرامی به بیرون هل دهید و هم‌زمان سینه را بالا و کشیده نگه دارید.
- 6
آرام نفس بکشید و در وضعیت بمانید و بگذارید لگن با هر بازدم کمی پایین‌تر برود.
نکته‌ها
- اگر پاشنهها از زمین بلند می‌شوند، آنها را روی یک حولهٔ لولهشده یا کتاب نازک قرار دهید.
- فاصلهٔ پاها را بازتر کنید تا برای بالاتنه جا باز شود و ستون فقرات کشیده بماند.
- زانوها و آرنج‌ها را به هم فشار دهید تا کشش داخل ران عمیقتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی پاها نزدیک‌تر از عرض لگن قرار می‌گیرند، لگن جایی برای پایین رفتن ندارد و پایین کمر برای جبران گرد می‌شود.
- بلند شدن پاشنهها و غلتیدن روی پنجه‌ها هنگام پایین رفتن لگن، که کشش را از مچ پاها به زانوها منتقل میکند.
- فشار دادن زانوها به داخل برای مقابله با جاذبه، باز شدنی را که این حالت برایش است خنثی میکند؛ آرنج‌ها باید باز کنند، نه زانوها مقاومت کنند.
- تا شدن سینه به سمت زمین با طولانی شدن نگهداشتن، که ستون فقرات را گرد میکند به‌جای صاف ماندن در طول نشستن.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت حالت گارلند را نگه دارد؟
- با سه دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای شروع کنید، آهسته نفس بکشید و با هر بازدم کمی عمیقتر شوید. با باز شدن مچ پاها و لگن، به یک نگهداشتن پیوستهٔ یک تا دو دقیقهای برسید و همچنان اگر وضعیت ناراحت شد پاها را از نو تنظیم کنید.
- چطور حالت گارلند را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- اگر پاشنهها پایین نمیمانند، آنها را روی حولهای لولهشده یا کتابی نازک بگذارید تا مچ پا فعلاً مجبور نباشد سخت کار کند. برای عمیقتر شدن، دستها را روی بلوکها یا زمین جلوی پاها جلو ببرید، یا وضعیت را طولانیتر نگه دارید و بگذارید لگن با هر نفس جا بیفتد.
- حالت گارلند برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- نگهداشتنی برای تحرک است که لگن و مچ پاها را باز میکند و کمک میکند در اسکاتی عمیقتر و راحتتر برای وزنهبرداری یا حرکات روزمره بنشینید. اگر آسیب زانو دارید که در خم شدن عمیق عود میکند یا نشستن اینقدر پایین پایین کمر را آزار میدهد، از آن صرفنظر کنید یا دامنه را کم نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.