کیکترو پهلو
کیکترو پهلو حرکت چرخشی مقدماتی در گراند فلو است و بهترین جا برای یاد گرفتن جابه‌جایی روی سه اندام. یک دست را بلند می‌کنید، پای مخالف را به پهلو بیرون می‌رانید و پیش از برگرداندن آن از زیر، لگن را به سمت سقف باز می‌کنید. عضلات مورب شکم، سرینی و شانهٔ فشاردهنده را در یک تکرار تمیز تمرین میدهد و مستقیماً به آندرسوییچ راه می‌برد. به‌عنوان آمادهسازی گرمکردن یا حرکت پایانی کم‌فشار برای مرکز بدن عالی است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, سرینی بزرگ
- هدف
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, راست رانی, پهن خارجی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, سرینی میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
از حالت بیست هولد شروع کنید، زانوها معلق و پشت صاف.
- 2
وزن را روی سه اندام منتقل کنید، دست راست را بلند کنید و پای چپ را به سمت راست بیرون بزنید.
- 3
هم‌زمان با باز شدن پا، لگن را بچرخانید تا سینه تا نیمه رو به سقف باز شود.
- 4
پای باز شده را سبک روی زمین بگذارید و دست آزاد را برای تعادل به بیرون برسانید.
- 5
پا را از زیر بدن به عقب برگردانید تا تمیز به بیست هولد بازگردید.
- 6
به تعداد تکرارهای تعیین‌شده سمت‌ها را متناوب عوض کنید.
نکته‌ها
- پای ضربه‌زننده را درست کمی بالاتر از سطح زمین حرکت دهید تا حرکت کنترل‌شده بماند، نه پرتابی.
- محکم از دست تکیهگاه فشار دهید تا آن شانه جمع و پایدار بماند.
- هنگام باز شدن، سرینی را فعال کنید تا لگن بالا بیاید؛ نگذارید لگن روی زمین کشیده شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن فقط چند درجه می‌چرخد بهجای اینکه رو به سقف باز شود، پس پا به بیرون تاب می‌خورد بی‌آنکه سینه و تنه واقعاً همراهش بچرخند.
- وقتی پای ضربهزن کاملاً باز میشود، دست تکیهگاه اغلب از آرنج خم میشود، چون حالا وزنی بیشتر از حالت چهارنقطه‌ای بیست را تحمل میکند.
- عجله در برگرداندن پا از زیر بدن پیش از آنکه لگن دوباره رو به جلو قرار بگیرد، تکرار بعدی را از وضعیتی از قبل پیچ‌خورده شروع میکند.
- دست آزاد برای تعادل بی‌هدف تکان می‌خورد بهجای اینکه با هدف دراز شود، که معمولاً نشانهٔ آن است که لگن سریع‌تر از آنچه شانه بتواند تثبیت کند باز شده است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کیکترو پهلو باید انجام دهید؟
- ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف انجام دهید، در هر تکرار طرف را عوض کنید، و اگر شانهٔ تکیهگاه شروع به لرزیدن کرد ست را زودتر تمام کنید بهجای انجام تکرارهای شلخته. پیش از تلاش برای تندتر کردن تمپو، تکرار اضافه کنید.
- چطور کیکترو پهلو را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، پای ضربهزن را یک لحظه کاملاً روی زمین بگذارید بهجای اینکه مستقیم از زیر بدن برگردانید، تا فرصتی برای تنظیم دوباره داشته باشید. برای سختتر کردن، با لگن کاملاً باز و سینهٔ چرخیده رو به سقف کمی مکث کنید پیش از برگرداندن پا.
- کیکترو پهلو برای چه مفید است؟
- عضلات مورب، سرینیها و یک شانهٔ فشاردهنده را با هم در یک تکرار چرخشی تمرین میدهد، که آن را آمادهسازی گرمکردن مفید یا حرکت پایانی کمضربهٔ میانتنه میکند که مستقیماً به تمرینات جریانی هم وصل میشود. برای شانهای که از قبل خسته یا دردناک است انتخاب ضعیفی است، چون تحمل لحظهای کل وزن روی یک دست دقیقاً همان زمانی است که آن مفصل بیشترین آسیبپذیری را دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.