حالت آهو

نکته‌ها

• استخوان نشیمنگاه بالا آمده را روی یک پتو قرار دهید تا لگن تراز و یکنواخت بماند.
• بگذارید هر دو مفصل ران در حرکت سهیم شوند تا به هیچ‌کدام از زانوها فشار نیاید.
• برای کشش بیشتر، دست‌ها را به جلو راه ببرید و به‌آرامی روی ساق جلویی خم شوید.

تنوع‌ها

• وضعیت نیم‌نیلوفر
• حالت هیزم
• کشش کبوتر

اشتباه‌های رایج

• ساق جلو با زاویه‌ای تند زیر بدن جمع می‌شود که شکل را از لگن بیرون می‌برد و پیچشی در آن زانو ایجاد می‌کند؛ ساق را به سمت موازی با جلوی تشک بلغزانید.
• هر دو زانو به یک طرف می‌افتند اما سینه هم همراهشان می‌چرخد، پس تنه رو به لگن عقب است و چرخش در لگن جلو ناپدید می‌شود؛ سینه را روی لگن روبه‌رو کنید.
• پای عقب فراموش می‌شود و پهن و رها پشت سر می‌ماند، پس لگنش هرگز به داخل نمی‌غلتد و فقط نیمی از آنچه شکل ارائه می‌دهد به دست می‌آورید.
• نگه داشتن کوتاه می‌شود چون هیچ چیز شدید حس نمی‌شود، اما این وضعیتی کم‌شدت است که در طول چند دقیقه کار می‌کند نه وضعیتی که در پنج ثانیه پیدایش کنید.
• تعویض طرف با تاب دادن هر دو پا یک‌جا به هر دو زانو ضربه می‌زند؛ یک پا را از روی هم بردارید، از نشستن کوتاه صاف عبور کنید و سپس زانوها را به طرف دیگر بیندازید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی حالت آهو را در هر طرف چه مدت نگه دارد؟

یک تا دو دقیقه برای هر طرف و اگر وقت دارید دو دور برای هر کدام، چون شدت کم است و فایده از مدت می‌آید. به اندازهٔ کافی ملایم است که هر روز انجام شود و روش پیش‌فرض خوبی برای نشستن روی زمین در عصر است. به‌عنوان آماده‌سازی لگن پیش از تمرین یا آرام شدن پس از آن کار می‌کند. هر دو طرف را با یک زمان نگه دارید حتی اگر یک جهت چرخش همیشه آسان‌تر از دیگری حس شود.

چگونه حالت آهو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، روی پتوی تاشده بنشینید، پاشنهٔ جلو را به بدن نزدیک‌تر کنید تا لگن جلو کمتر بچرخد و بالشتکی زیر ران عقب بگذارید تا لگن حمایت شود نه آویزان. برای سخت‌تر کردن، ساق جلو را به موازی با جلوی تشک نزدیک‌تر کنید، دست‌ها را جلو ببرید و آرام رویش خم شوید، یا ساق عقب را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و آنجا نگه دارید که کشش را به تمرین کنترل تبدیل می‌کند.

حالت آهو برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

هم‌زمان از یک لگن چرخش خارجی و از دیگری چرخش داخلی می‌خواهد که ترکیبی غیرمعمول و راهی ملایم برای کاوش دامنهٔ لگن بدون شدت کبوتر یا نیلوفر آبی است. زانوها در زاویه‌های آسان می‌مانند، پس برای مبتدیان، لگن‌های خشک و جلسات ترمیمی مناسب است. وقتی کشش قوی سرینی می‌خواهید انتخاب درستی نیست، چون حس عمداً ملایم می‌ماند و اگر به جای حس کار در لگن، در یکی از زانوها حس پیچ خوردن داشتید بیرون بیایید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن