کشش کبوتر

نکته‌ها

• اگر آن سمت از زمین بلند می‌شود، بالشتک یا بلوکی زیر لگن پای جلو بگذارید.
• پای عقب را مستقیم پشت سرتان نگه دارید، نه زاویه‌دار به بیرون.
• اگر در زانوی جلو گیر کردن یا درد حس کردید، فشار را کم کنید؛ زاویهٔ ساق را کاهش دهید.

تنوع‌ها

• کشش باسن حالت عدد چهار
• کشش عدد چهار خوابیده
• حالت کبوتر روی صندلی

اشتباه‌های رایج

• کشیدن ساق جلو به سمت حالت موازی پیش از آنکه لگن اجازه دهد، و فشار در داخل زانوی جلو ظاهر می‌شود.
• پایین آمدن سینه پیش از جا افتادن لگن، طوری که روی ساعدها قرار می‌گیرید در حالی که لگن جلو هنوز به‌شدت حالت دفاعی دارد.
• شل شدن پای جلو، که اجازه می‌دهد مچ پا بغلتد و زانو چرخشی را جذب کند که لگن باید بگیرد.
• عجله در بیرون آمدن، با کشیدن پای عقب به جلو زیر لگنِ زیر بار؛ اول با فشار دست‌ها به حالت چهار دست و پا برگردید، سپس پا را جلو بیاورید.

پرسش‌های متداول

کشش کبوتر را چه مدت نگه دارید؟

با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف شروع کنید و با کنار گذاشتن حالت دفاعی لگن به سمت دو دقیقه بروید، چون نگه‌داشتن‌های طولانی همان جایی است که این کشش اعتبارش را به دست می‌آورد. آن را پس از تمرین یا در جلسه‌ای جداگانه، دو یا سه بار در هفته انجام دهید. اگر لگن در دقیقهٔ اول نرم نشد، بیرون بیایید و به‌جای منتظر ماندن از عدد چهار درازکش استفاده کنید.

چطور کشش کبوتر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، آن را به پشت به شکل عدد چهار انجام دهید، یا روی دست‌ها بلند بمانید و ساق جلو را نزدیک‌تر به بدن جمع کنید تا زاویهٔ لگن کوچک‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، ساق را به حالت موازی با جلوی تشک نزدیک‌تر کنید و سینه را پایین ببرید، یا زانوی عقب را خم کنید و آن پا را بگیرید تا چهارسر هم اضافه شود.

کشش کبوتر برای چه چیزی مفید است؟

به سرینی‌ها و چرخاننده‌های عمقی لگن عمیق‌تر از بیشتر وضعیت‌ها می‌رسد و هم‌زمان جلوی لگن عقب را کمی باز می‌کند، که برای کسانی که لگنشان از نشستن یا کار سنگین پایین‌تنه سفت شده مناسب است. اگر زانوی جلو اصلاً اعتراض می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون ساق به‌صورت عرضی روی آن مفصل بار وارد می‌کند؛ عدد چهار درازکش همان عضلات را بدون آن به شما می‌دهد. همچنین گرم‌کردنی پیش از وزنه‌برداری نیست، جایی که نگه‌داشتن طولانی و عمیق لگن را شل می‌گذارد نه آماده.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن