وضعية الغزال

نصائح

• اسند عظمة الجلوس المرفوعة على بطانية لإبقاء الحوض مستوياً ومتوازناً.
• دع الوركين يتقاسمان الحركة حتى لا تتحمّل أي ركبة إجهاداً.
• لمزيد من الإطالة، حرّك اليدين إلى الأمام وانحنِ برفق فوق الساق الأمامية.

تنويعات

• وضعية نصف اللوتس
• وضعية جذع الحطب
• إطالة الحمامة

أخطاء شائعة

• تنتهي الساق الأمامية مطوية بزاوية حادة تحت الجسم، ما يُخرج الشكل من الورك ويضع التواءً في تلك الركبة؛ أزح الساق نحو التوازي مع مقدمة الحصيرة.
• تسقط الركبتان إلى جانب واحد لكن الصدر يدور معهما، فيواجه الجذع الورك الخلفي ويختفي الدوران في الورك الأمامي؛ سوِّ الصدر فوق الحوض.
• تُنسى الساق الخلفية فتُترك عريضة متدلية، فلا يتدحرج وركها للداخل أبداً ولا تجمع إلا نصف ما يقدّمه الشكل.
• يُقطع الثبات مبكراً لأن لا شيء يبدو شديداً، لكن هذه وضعية منخفضة الشدة تعمل على مدى دقيقتين لا وضعية تجدها في خمس ثوانٍ.
• التبديل بأرجحة الساقين معاً دفعة واحدة يهزّ الركبتين؛ فكّ ساقاً واحدة، ومرّ بجلسة منتصبة قصيرة، ثم أسقط الركبتين إلى الجهة الأخرى.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في وضعية الغزال لكل جانب؟

دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب، وجولتان لكل منهما إن كان لديك وقت، لأن الشدة منخفضة والفائدة تأتي من المدة. وهي لطيفة بما يكفي لكل يوم، وطريقة افتراضية جيدة للجلوس على الأرض في المساء. وتنفع تهيئةً للورك قبل التدريب أو تهدئةً بعده. أبقِ الجانبين على المؤقت نفسه رغم أن اتجاه دوران واحد سيبدو دائماً أسهل من الآخر.

كيف أجعل وضعية الغزال أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اجلس على بطانية مطوية، وقرّب كعب القدم الأمامية من الجسم ليحتاج الورك الأمامي إلى دوران أقل، وضع وسادة تحت الفخذ الخلفي ليكون الورك مدعوماً لا متدلياً. ولجعلها أصعب، قرّب الساق الأمامية من التوازي مع مقدمة الحصيرة، وامشِ باليدين للأمام وانطوِ فوقها بلطف، أو ارفع الساق الخلفية عن الأرض بضعة سنتيمترات وأمسكها هناك، ما يحوّل الإطالة إلى تمرين تحكم.

ما فائدة وضعية الغزال، ومتى لا تكون الخيار الصحيح؟

تطلب من ورك دوراناً خارجياً ومن الآخر دوراناً داخلياً في الوقت نفسه، وهو مزيج غير معتاد وطريقة لطيفة لاستكشاف مدى الورك دون شدة الحمامة أو اللوتس. وتبقى الركبتان في زوايا سهلة، لذا تناسب المبتدئين والأوراك المتيبسة والجلسات الاسترجاعية. وليست الخيار الصحيح حين تريد إطالة قوية لعضلة الأرداف، لأن الإحساس يبقى خفيفاً عن قصد، واخرج إن شعرت بأن إحدى الركبتين ملتوية بدلاً من الشعور بأن الورك يعمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان