حالت هیزم

نکته‌ها

• پنجهٔ هر دو پا را محکم به سمت خود نگه دارید تا کشش در لگن بماند، نه در زانو.
• اگر زانوی بالایی در هوا می‌ماند، یک پتو زیر آن بگذارید و به لگن فرصت دهید تا باز شود.
• وقتی برای عمق بیشتر به جلو خم می‌شوید، از چین لگن هینج کنید، نه از کمر.

تنوع‌ها

• وضعیت صورت گاو
• وضعیت نیم‌نیلوفر
• کشش کبوتر

اشتباه‌های رایج

• ساق بالایی به جای قرار گرفتن روی ساق زیرین روی ران پایینی فرود می‌آید، پس کل ستون پاها روی یک زانو فشار می‌آورد به جای باز کردن هر کدام از لگن‌ها.
• هل دادن زانوی بالایی با دست برای تراز کردن ساق‌ها دامنه‌ای را قرض می‌گیرد که لگن هنوز نداده و مفصلی که تاوانش را می‌دهد زانوست.
• نشستن روی کف لخت با لگنی که به زیر رفته، کمر را پیش از اینکه لگن اصلاً درگیر شود گرد می‌کند؛ روی پتوی تاشده بنشینید تا لگن بتواند به جلو کج شود.
• وقتی ستون پاها جا افتاد بیشتر افراد بلافاصله به جلو خم می‌شوند، اما خم شدن فقط به لگنی عمق می‌دهد که از قبل شروع به رها شدن کرده، پس نیم‌دقیقهٔ اول صاف بمانید.
• زانوها مرتب روی هم قرار می‌گیرند اما پاها نه و مچ پای بالایی بیرون از زانوی پایینی آویزان است؛ آن پا را عقب بلغزانید تا مچ روی زانو بنشیند.

پرسش‌های متداول

حالت هیزم را در هر طرف چه مدت نگه دارید؟

دو دقیقه در هر طرف مقدار مفید این حالت است و تا وقتی ستون پاها برایتان تازه است از حدود ۴۵ ثانیه شروع کنید. یک دور در هر طرف و سپس دور دوم روی لگنی که بالاتر نشسته بود. دو یا سه جلسه در هفته کافی است و پس از تمرین یا در جلسهٔ جداگانهٔ تمرین روی زمین در عصر بهترین جای آن است. با نزدیک‌تر شدن خودبه‌خودی ساق‌ها به تراز پیشرفت کنید نه با افزودن دقیقهٔ سوم.

چگونه حالت هیزم را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، روی پتوی تاشده بنشینید، ساق بالایی را کمی جلوتر از پایینی بلغزانید تا ستون شل‌تر باشد و اگر زانوی بالایی معلق است بالشتکی زیرش بگذارید. نسخهٔ روی صندلی، با یک مچ پا روی ران مقابل، همان بیرون لگن را بدون روی هم گذاشتن می‌دهد. برای سخت‌تر کردن، مچ‌ها و زانوها را واقعاً روی هم نگه دارید و دست‌ها را جلوتر ببرید تا ساعدها جلوی ساق‌ها روی زمین قرار بگیرند، و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

حالت هیزم برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

هر دو بیرون لگن و چرخاننده‌های عمقی را هم‌زمان از نشستن صاف زیر بار می‌برد که آن را راهی مرتب برای رسیدگی یکسان به دو طرف می‌کند به جای دنبال کردن یک لگن سفت در هر بار. دوندگان و کسانی که تمام روز می‌نشینند معمولاً بلافاصله آن را حس می‌کنند. اگر هر کدام از زانوها با بار جانبی مخالف است انتخاب ضعیفی است، چون وزن ساق‌های روی هم از روی همان مفاصل منتقل می‌شود و پیش از جلسه‌ای که می‌خواهید لگن چابک و واکنش‌پذیر باشد نه شل، هدر می‌رود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن