Posture du cerf

Conseils

• Calez l'ischion levé sur une couverture pour garder le bassin à niveau et équilibré.
• Laissez les deux hanches partager le mouvement pour qu'aucun genou ne soit sollicité.
• Pour aller plus loin, avancez les mains et penchez-vous doucement au-dessus du tibia avant.

Variantes

• Demi-lotus
• Posture de la bûche
• Étirement du pigeon

Erreurs fréquentes

• Le tibia avant finit replié à angle aigu sous le corps, ce qui retire la forme de la hanche et tord ce genou ; faites glisser le tibia vers une position parallèle au bord avant du tapis.
• Les deux genoux tombent d'un côté mais la poitrine tourne avec eux, si bien que le buste fait face à la hanche arrière et que la rotation de la hanche avant disparaît ; alignez la poitrine au-dessus du bassin.
• La jambe arrière est oubliée, laissée large et traînante, si bien que sa hanche ne tourne jamais vers l'intérieur et que vous ne récoltez que la moitié de ce qu'offre la forme.
• On écourte le maintien parce que rien ne paraît intense, mais c'est une position douce qui agit sur quelques minutes, pas une qu'on trouve en cinq secondes.
• Changer de côté en basculant les deux jambes d'un coup secoue les deux genoux ; dégagez une jambe, passez brièvement par une assise droite, puis laissez tomber les genoux de l'autre côté.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la posture du cerf de chaque côté ?

Une à deux minutes par côté, et deux tours chacun si vous avez le temps, car l'intensité est faible et le bénéfice vient de la durée. Elle est assez douce pour tous les jours et fait une bonne façon par défaut de s'asseoir au sol le soir. Elle fonctionne comme préparation des hanches avant l'entraînement ou pour décompresser après. Gardez la même durée des deux côtés, même si un sens de rotation paraîtra toujours plus facile que l'autre.

Comment rendre la posture du cerf plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, asseyez-vous sur une couverture pliée, rapprochez le talon avant du corps pour que la hanche avant ait moins à tourner, et posez un coussin sous la cuisse arrière pour que la hanche soit soutenue au lieu de pendre. Pour la durcir, faites glisser le tibia avant vers une position parallèle au bord avant du tapis, avancez les mains et penchez-vous doucement au-dessus, ou soulevez le tibia arrière de quelques centimètres et tenez-le, ce qui transforme l'étirement en exercice de contrôle.

À quoi sert la posture du cerf, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle demande à une hanche de la rotation externe et à l'autre de la rotation interne en même temps, une combinaison inhabituelle et une façon douce d'explorer l'amplitude des hanches sans l'intensité du pigeon ou du lotus. Les genoux restent dans des angles faciles, ce qui convient aux débutants, aux hanches raides et aux séances de récupération. Ce n'est pas le bon choix si vous cherchez un étirement intense des fessiers, car la sensation reste volontairement douce, et sortez si l'un des genoux paraît tordu plutôt que la hanche sollicitée.

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