وضعیت نیم‌نیلوفر

نکته‌ها

• اگر زانوی بالایی بالاتر از زمین معلق می‌ماند، آن را با یک بلوک یا پتو تکیه دهید.
• هر دو استخوان نشیمنگاه را روی زمین نگه دارید تا کشش در لگن بماند و نه در گودی کمر.
• به‌محض اینکه هرگونه گیر کردن یا پیچش در مفصل زانو حس کردید، از حرکت خارج شوید.

تنوع‌ها

• حالت نیلوفر آبی
• حالت آهو
• حالت هیزم

اشتباه‌های رایج

• زانوی بالایی بلند در هوا معلق می‌ماند و لگن باید آن را آنجا نگه دارد، پس کشش به فشاری در جلوی لگن تبدیل می‌شود؛ پا را پایین‌تر روی ساق بلغزانید تا زانو بتواند آرام بگیرد.
• صاف نشستن روی کف سخت لگن را به عقب کج می‌کند و از آنجا لگن نمی‌تواند بچرخد پس زانو تفاوت را تحمل می‌کند؛ یک پتوی تاشده زیر استخوان‌های نشیمن بیشتر از تلاش حالت را تغییر می‌دهد.
• مچ پای پایینی زیر ران بالایی و زیر وزن شما گیر می‌کند که همین باعث خواب رفتن آن پاست؛ ساق پایینی را جلو ببرید تا هیچ چیز فشار نیاورد.
• تنه برای ترغیب زانو به پایین رفتن از سمت ضربدری دور می‌شود، پس روی یک استخوان نشیمن می‌نشینید و چرخش از ستون فقرات می‌آید نه لگن.
• پیش از آنکه زانو آرام بگیرد، دنبال افزایش زمان نگه داشتن می‌روید و پانزده دقیقه در نشستنی که لگن با آن می‌جنگد مفصل را چند روز دردناک می‌گذارد؛ چند دقیقهٔ راحت در هر طرف ارزش بیشتری دارد.

پرسش‌های متداول

وضعیت نیم‌نیلوفر را در هر طرف چه مدت نگه دارم؟

برای شروع یک تا سه دقیقه در هر طرف، سپس پای بالایی را عوض کنید، یک یا دو دور. اگر از آن به‌عنوان نشستن مراقبه استفاده می‌کنید، در نیمهٔ نشستن پاها را عوض کنید تا یک لگن همهٔ چرخش را انجام ندهد. تا وقتی راحت می‌ماند روزانه مشکلی ندارد. زمان را آهسته افزایش دهید و اول در طرف سفت‌تر وارد وضعیت شوید تا طرف آسان‌تر با آن هماهنگ شود نه برعکس.

چگونه وضعیت نیم‌نیلوفر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: روی بالشتک یا دو پتوی تاشده بنشینید، پای بالایی را پایین روی ساق یا عضلهٔ ساق بلغزانید برای ربع‌نیلوفر و زانوی بالایی را روی پتوی لوله‌شده یا بلوک تکیه دهید تا لگن بتواند رها شود. چهارزانوی ساده همیشه در دسترس است. سخت‌تر: لگن را به سمت زمین پایین بیاورید، پا را بالاتر در چین لگن ببرید، طولانی‌تر بنشینید، خم شدن به جلو روی پاهای ضربدری اضافه کنید، یا به سوی بالا آوردن پای دوم به نیلوفر کامل کار کنید.

وضعیت نیم‌نیلوفر برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن عقب بکشم؟

هر بار یک لگن را به چرخش خارجی باز می‌کند و نشستنی پایدار برای تنفس یا مراقبه به شما می‌دهد که آن را هم کششی مفید و هم مسیر معقول به سوی نیلوفر کامل می‌کند. هر وقت زانوی پای ضربدری کوچک‌ترین گیر یا تیری داد عقب بکشید و به جای آن روی بالشتک چهارزانو بنشینید. هیچ کاری برای طول همسترینگ، تحرک کمر یا قدرت نمی‌کند، پس جایش در کنار کارهای دیگر است نه به جای آن‌ها.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن