Avancé

Saut en contrebas suivi d'un saut en longueur

Cet exercice combiné charge les jambes de l'impact d'une chute depuis une box, puis redirige cette énergie stockée vers un saut en longueur vers l'avant. Il entraîne le cycle étirement-raccourcissement dans le plan horizontal, apprenant à absorber une force élevée et à la convertir immédiatement en accélération. C'est un exercice de choc exigeant : gardez une box basse, un volume faible, et ne l'utilisez qu'avec une solide base de force.

Équipement
Box
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez sur une box basse, orteils près du bord avant.

  2. 2

    Avancez un pied dans le vide pour que les deux pieds tombent et atterrissent ensemble.

  3. 3

    Atterrissez sur l'avant des deux pieds, genoux rigides et légèrement fléchis.

  4. 4

    Dès que vous touchez le sol, explosez vers l'avant en un saut en longueur maximal.

  5. 5

    Tendez les jambes vers l'avant et atterrissez sur les deux pieds dans un squat contrôlé.

  6. 6

    Stabilisez la réception, puis remontez sur la box pour vous replacer.

Conseils

  • Enchaînez immédiatement la chute en saut en longueur ; une longue pause à la réception gaspille l'énergie élastique.
  • Orientez le second saut vers l'avant en projetant les hanches derrière vous pour gagner en distance horizontale.
  • Gardez une box basse pour que l'appui reste rapide au lieu de devenir un squat lent et profond.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une pause entre la réception au pied de la box et le saut en longueur transforme un exercice de puissance réactive en deux sauts séparés et déconnectés au lieu d'une action continue.
  • Descendre en poussant au lieu de simplement se laisser tomber de la box ajoute de la hauteur de chute, donc plus d'impact que l'exercice n'en a besoin.
  • Programmer cet exercice avec des jambes fatiguées après une longue séance invite à une réception bâclée sous une chute que vous contrôlez mal.
  • Une box trop haute transforme la réception en squat profond et laborieux au lieu du contact rapide et élastique dont dépend tout l'exercice.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de saut en contrebas suivi d'un saut en longueur devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cette combinaison n'est pas un premier exercice de pliométrie pour débutant ; maîtrisez d'abord séparément un saut en contrebas propre et un saut en longueur. Une fois cela acquis, 3 à 4 séries de 3 répétitions avec 2 minutes de repos gardent l'effort explosif plutôt que laborieux.
Comment rendre le saut en contrebas suivi d'un saut en longueur plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, descendez d'une marche plus basse ou remplacez la chute par un simple saut à deux pieds avant le saut en longueur. Pour le rendre plus difficile, montez légèrement la box ou ajoutez un second saut en longueur juste après la réception du premier.
À quoi sert le saut en contrebas suivi d'un saut en longueur et quand faut-il s'en passer ?
Il entraîne les jambes à absorber une chute dure et à la rediriger aussitôt en distance, précieux pour les athlètes avancés qui se préparent au sprint et aux changements de direction. C'est un mauvais choix pour quiconque n'a pas déjà une base de force solide et une mécanique de réception propre, car l'impact est un vrai choc pour les articulations.

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