پرش طول تکراری
پرش‌های طول تکراری چند پرش طول ایستاده را به هم زنجیر می‌کنند، طوری که هر فرود مستقیم به جهش بعدی می‌رسد و یک تلاش قدرتی تکی را به تلاشی واکنشی تبدیل می‌کند. جذب نیرو و هدایت دوبارهٔ آن به جلو در هر تکرار، به لگن و همسترینگ یاد میدهد که در صفحهٔ افقی سریع دوباره بارگیری شوند. این حرکت پل میان پرش طول تکی و باندینگ واقعی است و معیار خوبی برای سنجش قدرت تکرارشوندهٔ پایین‌تنه است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
پشت یک خط با پاها به عرض لگن بایستید و دست‌ها را برای بارگیری به عقب ببرید.
- 2
بازوها را به جلو تاب دهید و بهصورت انفجاری یک پرش طول به جلو انجام دهید.
- 3
روی هر دو پا در یک اسکات یک‌چهارم فرود بیایید و با عقب بردن لگن ضربه را جذب کنید.
- 4
بدون مکث طولانی، بلافاصله دست‌ها را تاب دهید و دوباره به جلو بپرید.
- 5
فرودها را سریع و فنری نگه دارید تا هر پرش به پرش بعدی نیرو بدهد.
- 6
تعداد هدف پرشها را کامل کنید، سپس پیاده برگردید و از نو آماده شوید.
نکته‌ها
- زمان تماس با زمین بین پرشها را به حداقل برسانید تا از برگشت الاستیک استفاده کنید، نه اینکه از حالت سکون کامل دوباره شروع کنید.
- لگن را مدام به عقب و جلو برانید؛ خم شدن از کمر از مسافت حرکت کم می‌کند.
- وقتی مسافتتان به‌طور محسوسی افت کرد متوقف شوید، چون خستگی آن را به یک تقلای بی‌کیفیت تبدیل می‌کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- یک لحظه استراحت بین هر پرش، زنجیرهٔ واکنشی را به مجموعه‌ای از پرش‌های تکی و جدا تبدیل می‌کند و هدف به هم پیوستن آن‌ها را از بین می‌برد.
- تنه در هر فرود از کمر به جلو تا میشود بهجای اینکه راست بماند، و از هر تکرار بعدی مسافت می‌گیرد.
- شمردن پرشها بهجای نگاه کردن به مسافت یعنی ست اغلب چند تکرار بعد از نقطه‌ای که کیفیت افت کرده ادامه پیدا می‌کند.
- پایهٔ فرود باریک و محتاط بین پرشها درست وقتی که جدا شدن بعدی به سکوی پایداری برای هل دادن نیاز دارد، تعادل را از بین می‌برد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرش طول تکراری باید انجام دهید؟
- در هر ست ۴ تا ۵ پرش را به هم زنجیر کنید و ۳ ست انجام دهید، و لحظهای که مسافت بهوضوح کم شد متوقف شوید بهجای تمام کردن تعداد ثابت. بین ستها نزدیک به ۲ دقیقه استراحت کنید تا هر ست تازه شروع شود.
- چطور پرش طول تکراری را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، آن را به ۲ یا ۳ پرش در هر ست با تنظیم کوتاه بین هر کدام کاهش دهید. برای سختتر کردن، زنجیره را به ۶ پرش یا بیشتر برسانید یا در میانهٔ ست یک تغییر جهت جانبی اضافه کنید.
- پرش طول تکراری برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- توان افقی با تلاش مکرر را میسازد و به پاها یاد میدهد بین پرشها بهصورت کشسان دوباره بار بگیرند، و پلی بین پرش طول تکی و باندینگ واقعی است. برای هر کسی که تازه پرش را شروع کرده یا مچ پا یا زانوی ناپایدار دارد انتخاب ضعیفی است، چون ضربهٔ هر فرود در طول زنجیره سریع روی هم انباشته میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.