Wie viele Wiederholungen Tiefsprung zum Standweitsprung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Diese Kombination ist keine erste Plyometrie-Übung für Anfänger; verdien dir zuerst einen sauberen Tiefsprung und einen Weitsprung getrennt. Wenn du das hast, halten 3 bis 4 Sätze à 3 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause die Anstrengung explosiv statt mühsam.

Wie macht man den Tiefsprung zum Standweitsprung leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, fall von einer niedrigeren Stufe oder ersetze den Fall durch einen einfachen beidbeinigen Hüpfer vor dem Weitsprung. Um ihn schwerer zu machen, erhöhe die Kiste leicht oder füge direkt nach der Landung des ersten einen zweiten Weitsprung hinzu.

Wofür ist der Tiefsprung zum Standweitsprung gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er trainiert die Beine, einen harten Fall abzufangen und ihn sofort in Weite umzulenken, wertvoll für fortgeschrittene Athleten, die sich auf Sprinten und Richtungswechsel vorbereiten. Er ist eine schlechte Wahl für alle ohne solide Kraftbasis und saubere Landemechanik, da der Aufprall ein echter Schock für die Gelenke ist.

Profi

Tiefsprung zum Standweitsprung

Dieser Kombinationsdrill belastet die Beine mit dem Aufprall nach dem Fall von einer Box und lenkt diese gespeicherte Energie dann in einen Weitsprung nach vorn um. Er trainiert den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in der Horizontalebene und lehrt dich, hohe Kraft abzufangen und sofort in Beschleunigung umzuwandeln. Eine anspruchsvolle Schockübung, also halte die Box niedrig, das Volumen gering und nutze sie nur mit solider Kraftbasis.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf eine niedrige Box, die Zehen nahe der Vorderkante.
2
Steig mit einem Fuß herunter, sodass beide Füße gemeinsam fallen und landen.
3
Lande auf den Ballen beider Füße mit steifen, leicht gebeugten Knien.
4
Sobald du aufsetzt, explodiere nach vorne in einen maximalen Weitsprung.
5
Strecke die Beine nach vorne und lande auf beiden Füßen in einer kontrollierten Hocke.
6
Fang die Landung ab und steig dann zurück auf die Box, um neu anzusetzen.

Tipps

Leite den Fall sofort in den Weitsprung um; eine lange Pause bei der Landung verschwendet die elastische Energie.
Richte den zweiten Sprung nach vorn und treibe die Hüfte nach hinten, um horizontale Weite zu gewinnen.
Halte die Box niedrig, damit der Bodenkontakt schnell bleibt, statt zu einer tiefen, langsamen Kniebeuge zu werden.

Varianten

Häufige Fehler

Eine Pause zwischen der Kistenlandung und dem Weitsprung macht aus einer reaktiven Schnellkraftübung zwei getrennte, unverbundene Sprünge statt einer durchgehenden Aktion.
Sich abzustoßen, statt einfach von der Kiste zu fallen, fügt zusätzliche Fallhöhe hinzu, also mehr Aufprall, als die Übung zum Belasten braucht.
Diese Übung mit müden Beinen nach einer langen Einheit einzuplanen lädt zu einer schlampigen Landung unter einem Fall ein, über den du wenig Kontrolle hast.
Eine zu hohe Kiste macht die Landung zu einer tiefen, mühsamen Kniebeuge statt des schnellen, federnden Kontakts, von dem die ganze Übung abhängt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Tiefsprung zum Standweitsprung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Diese Kombination ist keine erste Plyometrie-Übung für Anfänger; verdien dir zuerst einen sauberen Tiefsprung und einen Weitsprung getrennt. Wenn du das hast, halten 3 bis 4 Sätze à 3 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause die Anstrengung explosiv statt mühsam.
Wie macht man den Tiefsprung zum Standweitsprung leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, fall von einer niedrigeren Stufe oder ersetze den Fall durch einen einfachen beidbeinigen Hüpfer vor dem Weitsprung. Um ihn schwerer zu machen, erhöhe die Kiste leicht oder füge direkt nach der Landung des ersten einen zweiten Weitsprung hinzu.
Wofür ist der Tiefsprung zum Standweitsprung gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er trainiert die Beine, einen harten Fall abzufangen und ihn sofort in Weite umzulenken, wertvoll für fortgeschrittene Athleten, die sich auf Sprinten und Richtungswechsel vorbereiten. Er ist eine schlechte Wahl für alle ohne solide Kraftbasis und saubere Landemechanik, da der Aufprall ein echter Schock für die Gelenke ist.