شنا

نکته‌ها

• پلانک را سفت نگه دارید؛ افتادن لگن مرکز بدن را از کار می‌اندازد و به کمر فشار می‌آورد.
• برای محافظت از شانه‌ها، آرنج‌ها را به سمت ۴۵ درجه جمع کنید، نه اینکه آن‌ها را کاملاً به بیرون باز کنید.
• اگر شنای کامل خیلی سخت است، به‌جای کوتاه کردن دامنه، روی زانو بروید یا دست‌ها را بالاتر بگذارید.

تنوع‌ها

• شنای شیب‌دار
• شنای دست باز
• شنا با وزنه
• شنای شیب منفی

اشتباه‌های رایج

• پایین بردن سر تا زمین در حالی که سینه بالا مانده، تکرار را کامل نشان می‌دهد بی‌آنکه دامنه‌ای اضافه کند؛ حرکت را با سینه هدایت کنید و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
• بالا بردن لگن به شکل یک V وارونه، مسیر حرکت سینه را کوتاه می‌کند و کار را به شانه‌ها می‌سپارد؛ در کل ست یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید.
• قرار دادن دست‌ها کنار سر، آرنج‌ها را به باز شدن وادار می‌کند و شانه را تحت فشار می‌گذارد؛ دست‌ها را هم‌سطح پایین سینه و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
• متوقف شدن پیش از صاف شدن کامل دست‌ها در بالا، نمی‌گذارد پشت بازو تکرار را کامل کند و با خستگی، کم‌کم هر تکرار را کوتاه‌تر می‌کند.
• پایین افتادن سریع و برگشتن با ضربه از زمین، مرحلهٔ پایین آمدن را حذف می‌کند، در حالی که بخش زیادی از قدرت همان‌جا ساخته می‌شود؛ حدود دو ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند شنا انجام دهد؟

سه ست ۵ تا ۱۰ تکراری، سه روز در هفته، و هر ست را وقتی متوقف کنید که خط سر تا پاشنه هنوز صاف است. اگر پنج تکرار هم نمی‌توانید، دست‌ها را روی نیمکت یا کابینت آشپزخانه بگذارید و طی چند هفته سطح را پایین‌تر بیاورید. وقتی سه ست ۱۵تایی پایدار شد، پایین آمدن را به سه ثانیه برسانید، در پایین مکث کنید یا به شنا با پاهای بالاتر بروید.

چطور شنا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، دست‌ها را روی نیمکت، میز یا دیوار بگذارید، یا روی زانو انجام دهید. در هر حالت دامنهٔ کامل را حفظ کنید و عمق را کم نکنید. برای سخت‌تر کردن، پاها را روی صندلی بگذارید، دو ثانیه با سینه درست بالای زمین مکث کنید، پایین آمدن را آهسته کنید، کوله‌پشتی سنگین بپوشید یا دست‌ها را به هم نزدیک‌تر کنید تا فشار روی پشت بازو برود.

شنا برای چه خوب است و چه زمانی باید حرکت دیگری انتخاب کنم؟

این حرکت سینه، پشت بازو و دلتوئید جلویی را می‌سازد در حالی که میان‌تنه یک پلانک را نگه می‌دارد، به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و از شنای دیواری تا شنای تک‌دست قابل تنظیم است. وقتی بتوانید ست‌های ۲۵تایی یا بیشتر بزنید، بیشتر استقامت را تمرین می‌کنید، پس برای قدرت، پرس با وزنه یا افزودن بار راه بهتری است. اگر مچ‌هایتان وقتی کاملاً به عقب خم می‌شوند درد می‌گیرد، از دستهٔ شنا استفاده کنید یا یک جفت دمبل را بگیرید تا مچ‌ها خنثی بمانند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه