کشش شانه از پشت
قلاب کردن دستها در پشت بدن و بالا بردن آن‌ها، سرشانه‌ها را به عقب می‌کشد و جلوی قفسهٔ سینه و دلتوئیدها را باز میکند، همان بافتی که از پرس زدن و وقت گذراندن پای صفحه‌نمایش رو به جلو گرد میشود. با حرکات زیربغل و کشیدنی خوب جفت میشود و برنامهای را که پر از حرکات هل دادن است متعادل میکند. اگر سرشانه‌هایتان برای قلاب کردن دستها زیادی سفت است، یک بند بین دستها نگه دارید.
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- هدف
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و دستها را پشت کمر در هم قلاب کنید، یا یک بند را بین آن‌ها بگیرید.
- 2
آرنج‌ها را صاف کنید و کتفها را به پایین و به سمت هم بکشید.
- 3
هم‌زمان با باز شدن سینه، دستهای قلاب‌شده را بالا و دور از بدن ببرید.
- 4
سینه را بالا نگه دارید و هنگام بالا بردن دستها شانهها را بالا نکشید.
- 5
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و آهسته نفس بکشید، سپس رها کنید.
نکته‌ها
- ابتدا کتفها را پایین بکشید تا در کشش شانهها را بالا نیندازید.
- با سفت کردن ملایم شکم، نگذارید دنده‌ها بیرون بزنند.
- اگر قلاب کردن دستها به شانهها فشار می‌آورد، از بند استفاده کنید و گریپ را بازتر بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها هنگام بالا آمدن دستها خم می‌شوند، پس بازوها حرکت می‌کنند اما شانهها سر جایشان می‌مانند و جلوی سینه هرگز باز نمی‌شود.
- بالا بردن دستها تا جایی که می‌روند در اولین نفس همان چیزی است که این کشش را دردناک میکند؛ آن‌ها را تا اولین مقاومت محکم بالا ببرید و همان‌جا بمانید.
- سینه برای اجازه دادن به بالاتر رفتن بازوها به سمت زمین پایین می‌افتد، که وضعیت را به خم شدن از لگن تبدیل میکند نه کشش شانه.
- دستهای قفلشده به سمت یک طرف لگن منحرف می‌شوند، پس یک شانه بیشتر از دیگری باز میشود؛ قفل دستها را در وسط پشت دنبالچه نگه دارید.
- نفس حبس میشود چون جلوی دنده‌ها در حال بسته شدن است، و قفسهٔ سینهٔ قفلشده باعث میشود وضعیت سختتر از آنچه کشش واقعاً هست حس شود.
پرسش‌های متداول
- کشش شانه از پشت را چه مدت نگه دارید؟
- دو یا سه نگهداشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای، یک یا دو بار در روز، خوب کار میکند، و بهطور طبیعی با حرکات زیربغل و کشیدنی جفت میشود تا برنامهای پر از حرکات پرس را متعادل کند. با نزدیکتر کردن دستها به هم در طول چند هفته پیشرفت کنید نه با بالاتر بردنشان در یک جلسه.
- چطور کشش شانه از پشت را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، بازوها را پایین نگه دارید و فقط کتفها را پایین و به هم بکشید، تا سینه بدون باز شدن زیاد شانه باز شود. برای سختتر کردن، دستهای قفلشده را روی نیمکت یا پیشخوانی پشت سرتان بگذارید و بگذارید لگن پایین برود، یا سینه را بالا نگه دارید و هنگام بالا آمدن بازوها چند درجه به جلو خم شوید، که هر دو شانهها را بیشتر از آنچه بازوها بهتنهایی میتوانند به باز شدن میبرند.
- کشش شانه از پشت برای چیست؟
- جلوی شانهها و بالای سینه را باز میکند، بافتی که از حجم پرس و ساعتها پشت صفحهکلید کوتاه میشود، و وزنهٔ تعادلی مفیدی در برنامهای پر از هل دادن است. اگر جلوی شانه همان چیزی است که از قبل اذیتتان میکند انتخاب ضعیفی است، چون این وضعیت دقیقاً همان ناحیه را بارگذاری میکند؛ کشش ضربدری جلوی بدن یا نگهداشتن سبک در چارچوب در ملایمترند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.