سوئینگ بازو
راهی سریع و بدون نیاز به آماده‌سازی برای رساندن خون به شانهها و سینه، پیش از جلسهٔ تمرین بالاتنه یا دویدن در هوای سرد. الگوی ضربدری کردن و باز کردن دستها، عضلات سینه و دلتوئید جلویی را نرم می‌کند و تاب دادن دستها دمای مفاصل را بالا می‌برد. حرکت را سبک و فنری نگه دارید، نه پرفشار.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید میانی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض لگن و بازوها را در ارتفاع شانه به طرفین باز کنید.
- 2
هر دو بازو را از جلوی بدن عبور دهید تا از روی هم رد شوند.
- 3
به‌نرمی جهت را برعکس کنید و آن‌ها را باز و گشوده به پشت خود ببرید تا سینه کشیده شود.
- 4
بگذارید حرکت رها و ریتمیک بماند و به‌جای زور با تکانه انجام شود.
- 5
در هر تکرار عوض کنید که کدام دست از روی دیگری رد میشود و شانهها را پایین نگه دارید.
- 6
یک ست کنترلشده ادامه دهید و همراه با باز شدن بدن، دامنهٔ حرکتی را بهتدریج افزایش دهید.
نکته‌ها
- دستها را با پرتاب فراتر از انتهای دامنهٔ راحت نبرید، به‌خصوص وقتی شانهها سرد هستند.
- قفسهٔ سینه را پایین نگه دارید تا تاب حرکت از شانهها بیاید، نه از قوس دادن کمر.
- با دامنهٔ کم شروع کنید و فقط با گرم شدن بافت آن را بازتر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ضربدری کردن دستها با همان دست در رو در هر تکرار، به جای جابه‌جا کردن آن، گرم‌کردنی نامتوازن بین دو شانه ایجاد می‌کند.
- با تند شدن ریتم شانهها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و گرم‌کردنی شل را به گرم‌کردنی منقبض تبدیل می‌کنند.
- مکث در وضعیت ضربدری برای نگه داشتن کشش به جای ادامهٔ تاب، گرمکردن پویا را به کشش ایستای سینه روی مفصلی که هنوز سرد است تبدیل می‌کند.
- چند تکرار به‌ندرت دمای بافت را بالا می‌برد؛ هدف این تمرین ریتم تکراری است نه یک ست نمادین سریع.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی پیش از تمرین چند تکرار سوئینگ بازو انجام دهد؟
- پانزده تا بیست تاب پیوسته مقدار معمول گرمکردن است که در یک ست درست پیش از تمرین بالاتنه یا دویدن در هوای سرد انجام میشود. بگذارید دامنه تکرار به تکرار بهتدریج بازتر شود، دقیقاً همانطور که باید تا پایان ست حس شود.
- چگونه سوئینگ بازو را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: تا وقتی شانهها هنوز سردند دستها را پایینتر از ارتفاع شانه نگه دارید و از دامنهای کوچک و ملایم استفاده کنید. سختتر: وقتی احساس کردید شانهها نرم و گرم شدهاند دستها را کاملاً تا ارتفاع شانه بالا ببرید و بگذارید دامنه به سمت تاب کامل ضربدری و باز رشد کند.
- سوئینگ بازو برای چه مفید است و چه زمانی باید به جای آن از چیز دیگری استفاده کنید؟
- جریان خون و دمای مفصل را در شانهها و سینه سریع بالا میبرند که پیش از کار پرسی یا دویدن مفید است. برای شانهای واقعاً سفت یا آسیبدیدهٔ قبلی جایگزین ضعیفی برای کار تحرکی واقعیاند؛ در این حالت تمرینی آهستهتر و کنترلشده مثل CARs شانه نقطهٔ شروع بهتری است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.