کشش دو پا
حرکت کشش دوپا مجموعهٔ شکم را با دور کردن هم‌زمان هر چهار اندام از مرکز بدن پیشرفته‌تر می‌کند. همان‌طور که دستها به بالای سر می‌روند و پاها باز می‌شوند، عضلات شکم باید بجنگند تا ستون فقرات قوس برندارد، و همین آن را به یک تمرین قوی ضد اکستنشن تبدیل می‌کند. حفظ حالت جمع‌شدهٔ تنه در تمام طول این کشیدگی، تمام هدف حرکت است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست رانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را در آغوش گرفته به سینه بچسبانید و سر و شانه‌ها را از مت بلند کنید.
- 2
دم بگیرید و دستها را به عقب و کنار گوش‌ها بکشید، در حالی که پاها تا زاویه‌ای قابل کنترل کشیده می‌شوند.
- 3
پایین کمر را ثابت و سینه را بالا نگه دارید تا بدن یک خط بلند از تنش بسازد.
- 4
بازدم کنید، دستها را به بیرون و دور بچرخانید و زانوها را دوباره به سینه بکشید.
- 5
برای کامل کردن یک تکرار، دستها را در وضعیت جمع‌شده دوباره به ساق‌ها برسانید.
- 6
با کنترل تکرار کنید و نفس را با کشیدن و بازگشت هماهنگ کنید.
نکته‌ها
- اگر کمر از زمین بلند شد، پاها را بالاتر باز کنید و فقط به‌مرور که کنترل بیشتری پیدا می‌کنید آن‌ها را پایینتر بیاورید.
- دستها و پاها را به‌صورت یک کشش هماهنگ بکشید، نه دو حرکت جدا.
- دنده‌ها را به پایین کشیده نگه دارید تا حرکت رساندن به قوس کمر تبدیل نشود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها و پاها در شمارش‌های جدا به بیرون دراز می‌شوند به جای با هم و خط بلند کششی را که کشش قرار است ایجاد کند می‌شکنند.
- دایرهٔ دستها در برگشت به جای جاروی کامل کوچک و نزدیک بدن میشود و بخش تحرک شانهٔ حرکت را کوتاه می‌کند.
- سر و شانه‌ها در حین دراز کردن به سمت تشک پایین می‌روند و جمع شدنی را که بقیهٔ تمرین بر آن بنا شده از دست می‌دهند.
- عجله در بازدم برای هماهنگی با برگشت سریع زانوها، ریتم کنترل‌شده‌ای را که کل دایره و کشیدن به آن وابسته است کنار می‌گذارد.
- دستها در پایان ساق‌ها را می‌گیرند و ناگهان می‌کشند به جای اینکه آرام فرود بیایند و درست در انتهای هر تکرار تکانی اضافه می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کشش دو پا انجام دهید؟
- شش تا هشت تکرار کامل، با هماهنگ کردن دراز کردن دستها با باز کردن پاها در هر بار، ست شروع محکمی است. با پایینتر باز کردن پاها و عقبتر بردن دستها در حالی که کمر ثابت میماند پیشرفت کنید نه با افزودن تکرارهای بسیار بیشتر در دامنهای کوتاهتر.
- چگونه کشش دو پا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را با زاویهٔ بالاتری خم نگه دارید و دستها را فقط تا بالای سر دراز کنید نه کاملاً به عقب. برای سختتر کردن، پاها را پایینتر باز کنید و وضعیت کاملاً کشیده را یک لحظه بیشتر پیش از چرخاندن دستها به عقب نگه دارید.
- کشش دو پا برای چیست و چه زمانی باید آن را عقب بیندازید؟
- سری شکم را با دور کردن هر چهار اندام از مرکز پیش میبرد و عضلات شکم را بهعنوان سفتکنندهٔ قوی ضدقوس تمرین میدهد. اگر کشش تکپا هنوز باعث بلند شدن کمر از تشک میشود انتخاب ضعیفی است، چون یعنی کنترل ضدقوسی که این حرکت میطلبد هنوز وجود ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.