وضعیت خرطوم فیل
حالت خرطوم فیل یک پا را روی بازوی هم‌سمت قلاب میکند و سپس تمام بدن را از زمین بلند میکند، در حالی که پای مقابل مستقیم رو به جلو دراز می‌شود و در هوا معلق می‌ماند. این حرکت دروازهٔ ورود به حالت هشت‌زاویه و تمرین‌دهندهٔ قدرتمند قفل شدن پشت بازو، پایین کشیدن کتف و جمع شدن خم‌کننده‌های لگن است. آن‌قدر در دسترس هست که پایهٔ قدرت پرسی را برای تعادل‌های سخت‌تر بسازد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, راست شکمی پایینی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, پشتی بزرگ, راست رانی, نزدیک‌کننده دراز
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, ذوزنقه‌ای پایینی, بازکننده‌های ساعد, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
مچ‌ها را گرم کنید، سپس با پاهای دراز بنشینید و زانوی راست را بالا روی بازوی راست نزدیک شانه قلاب کنید.
- 2
کف هر دو دست را صاف روی زمین کنار لگن بگذارید و انگشتان را باز کنید.
- 3
پای چپ را صاف رو به جلو باز کنید و پنجه را به سمت خود جمع کنید و ران را فعال نگه دارید.
- 4
شانهها را به پایین فشار دهید، دست‌ها را صاف کنید و شکم را تو بکشید.
- 5
زمین را از خود دور کنید و باسن و پای باز شده را کاملاً از مت بلند کنید.
- 6
حالت معلق را با پای درگیر که دور بازو گرفته نگه دارید، با کنترل پایین بیایید و سمت مقابل را انجام دهید.
نکته‌ها
- زانوی خم‌شده را تا جایی که می‌توانید بالا به سمت شانه قلاب کنید، قلاب بالاتر بلند کردن را بسیار آسانتر میکند.
- پای صاف را فعالانه با خم‌کننده‌های لگن بالا بیاورید تا هم‌سطح معلق بماند و روی زمین کشیده نشود.
- کف دست‌ها را به پایین و عقب فشار دهید تا شانهها پایین بیایند، و اگر دست‌هایتان کوتاه است از بلوک زیر دست‌ها استفاده کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو پایین نزدیک آرنج قلاب می‌شود نه بالا کنار شانه، و از آنجا پا به محض فشار می‌لغزد و لگن هرگز از تشک جدا نمی‌شود.
- پای صاف به‌جای حمل شدن روی زمین کشیده می‌شود، و آن وزن مرده در جلو معمولاً تنها دلیل شکست بلند شدن است.
- آرنج‌ها در بالا کمی خم می‌مانند و معلق ماندن با بازوی صاف را به نگه داشتن سه‌سری تبدیل میکنند که هیچ‌کس بیش از یکی دو ثانیه نمی‌تواند تحمل کند.
- تنه برای اجبار بلند شدن روی دست‌ها به جلو کج می‌شود، بنابراین لگن پشت مچ‌ها گیر میکند، جایی که فشار بیشتر هیچ کاری نمی‌کند.
- پای قلاب‌شده پس از بلند شدن شل می‌شود و رانی شل در عرض یک نفس از بازو جدا می‌شود؛ در تمام نگه داشتن آن را به بازو فشرده نگه دارید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در هر طرف چند بار در حالت خرطوم فیل بلند شوید؟
- چهار یا پنج تلاش برای هر طرف، هر کدام ۳ تا ۱۰ ثانیه، با متناوب کردن طرف‌ها، دو یا سه بار در هفته. فقط تلاش‌هایی را بشمارید که نشیمن واقعاً از زمین جدا شده و بقیه را نادیده بگیرید. بین آن‌ها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید، چون سه‌سر خیلی پیش از خم‌کننده‌های لگن خسته می‌شود. وقتی توانستید ۱۵ ثانیه روی هر دو طرف با پای صاف شناور و هم‌سطح بمانید، پرسی را دارید که وضعیت هشت زاویه می‌طلبد، و آن گام طبیعی بعدی است.
- اگر بازوهایم برای بلند شدن در حالت خرطوم فیل خیلی کوتاه به نظر میرسند از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- بلوک یوگا زیر هر دو دست راهحل استاندارد است، و کتابهای جلد سخت ضخیم، دستگیرهٔ کوتاه شنا یا یک جفت چهارپایهٔ کوتاه محکم همان کار را میکنند: شانهها را بالا میبرند تا لگن جایی برای رفتن داشته باشد. نشستن روی لبهٔ پتوی تاشده هم لگن را به جلو کج میکند و گذاشتن قلاب را بالا روی بازو آسانتر میکند. اگر هیچ چیز ندارید، بلند شدن را با پای جلوی خم و پاشنه روی زمین تمرین کنید و هر جلسه کمی بیشتر دراز کنید.
- حالت خرطوم فیل برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟
- قدرت پرس با بازوی صاف، پایین کشیدن کتف که هر تعادل روی دست به آن متکی است، و فشردگی خم‌کنندهٔ لگن را که پایی را بدون چیزی زیرش بالا نگه می‌دارد می‌سازد، بدون اینکه سرتان پایین‌تر از قلب باشد؛ پس اولین تعادل روی دست معقولی است. اگر مچ‌هایتان هنگام بارگذاری با زاویه پشت سرتان شکایت میکنند از آن صرف‌نظر کنید یا روی بلوک بمانید، و تا وقتی همسترینگ‌تان دچار کشیدگی (آسیب) است کنارش بگذارید، چون پای جلو در تمام مدت صاف و فعال نگه داشته می‌شود. برای حجم ساده سه‌سر، دیپ در زمان کمتر بیشتر کار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.