ضربه پا در حالت هالو

نکته‌ها

• به‌محض اینکه کمرتان از زمین بلند شد، پاها را بالاتر ببرید تا دوباره سفتی مرکز بدن را به دست آورید.
• ضربه‌ها را کوچک و کنترل‌شده نگه دارید، نه بزرگ و شلخته.
• برای آسان‌تر شدن، دست‌ها را به‌جای بالای سر در کنار بدن بگذارید.

تنوع‌ها

• هالو هولد
• هالو راک
• فلاتر کیک
• نگه‌داشتن شش اینچ

اشتباه‌های رایج

• سر و شانه‌ها در میانهٔ ست به‌جای بالا ماندن صاف روی زمین می‌افتند و نیمی از شکل هالو را از دست می‌دهند.
• با دراز شدن دست‌ها بالای سر دنده‌ها به بالا و بیرون باز می‌شوند و وسط کمر را قوس می‌دهند حتی در حالی که پایین کمر چسبیده می‌ماند.
• نفس در کل نگه داشتن حبس می‌شود به‌جای ادامهٔ پیوسته، که تنش گردن و فک اضافه می‌کند که بخشی از تمرین نیست.
• پاها در حین ضربه از هم دور می‌شوند به‌جای نزدیک ماندن، که بخشی از کشش لگن را از دست می‌دهد.
• نگه داشتن وضعیت مدت‌ها پس از لحظه‌ای که کمر از زمین بلند شده، تمرین هالو را با فشار کمر معاوضه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، ضربه پا در حالت هالو را چقدر نگه دارید؟

با ۲ تا ۳ نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای شروع کنید، در ابتدا برای قابل‌مدیریت‌تر شدن وضعیت دست‌ها را کنار بدن دراز کنید نه بالای سر. هر بار چند ثانیه اضافه کنید، و دست‌ها را فقط وقتی بالای سر ببرید که بتوانید نسخهٔ آسان‌تر را با صاف ماندن کمر در تمام مدت نگه دارید.

چگونه ضربه پا در حالت هالو را سخت‌تر یا آسان‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، دست‌ها را به سمت ران‌ها دراز کنید نه بالای سر، یا زانوها را کمی خم کنید تا پاها کوتاه شوند. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را کاملاً بالای سر دراز کنید و پاها را تا حد ممکن صاف کنید، که هر دو اهرم وارد بر شکم پایینی را بلندتر می‌کنند.

ضربه پا در حالت هالو برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

نگه داشتن سفت هالو را با کار پویای پا ترکیب می‌کند و استقامت زمان-زیر-کشش و فلکشن لگن را که پشت مهارت‌های پیشرفته‌تر هالو است می‌سازد. اگر هنوز نمی‌توانید وضعیت هالوی پایه را با صاف بودن کمر نگه دارید، صرف‌نظر کنید یا دست‌ها را کنار بدن دراز کنید، چون ضربه‌های پا فشار باز هم بیشتری روی سفتی میان‌تنه‌ای می‌گذارد که هنوز محکم نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم