Combien de répétitions d'étirement des deux jambes devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Six à huit répétitions complètes, en coordonnant à chaque fois l'allonge des bras avec l'extension des jambes, font une bonne série de départ. Progressez en tendant les jambes plus bas et les bras plus loin en arrière tant que le bas du dos reste ancré, pas en ajoutant beaucoup de répétitions sur une amplitude réduite.

Comment rendre l'étirement des deux jambes plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez les genoux pliés à un angle plus haut et les bras tendus seulement au-dessus de la tête plutôt que complètement en arrière. Pour le durcir, tendez les jambes plus bas et tenez la position d'allonge complète un temps de plus avant de ramener les bras en cercle.

À quoi sert l'étirement des deux jambes, et quand faut-il attendre ?

Il fait progresser la série abdominale en éloignant les quatre membres du centre, entraînant les abdominaux comme un fort gainage anti-extension. C'est un mauvais choix si l'étirement d'une jambe fait encore décoller le bas du dos du tapis, car cela signifie que le contrôle anti-extension qu'exige ce mouvement n'est pas encore là.

Intermédiaire

Étirement des deux jambes

L'étirement des deux jambes fait progresser la série abdominale en éloignant les quatre membres du centre en même temps. Pendant que les bras balayent au-dessus de la tête et que les jambes s'allongent, les abdominaux doivent lutter pour empêcher la colonne de se cambrer, ce qui en fait un puissant exercice d'anti-extension. Maintenir l'enroulement pendant toute l'extension est tout l'enjeu.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, serrez les deux genoux contre la poitrine et décollez la tête et les épaules du tapis.
2
Inspirez et tendez les bras vers l'arrière près des oreilles pendant que les jambes s'allongent à un angle contrôlable.
3
Gardez le bas du dos ancré et la poitrine soulevée pendant que le corps forme une longue ligne de tension.
4
Expirez, faites tourner les bras vers l'extérieur et autour, et ramenez les genoux vers la poitrine.
5
Ramenez les mains sur les tibias en position groupée pour terminer une répétition.
6
Répétez avec contrôle en synchronisant la respiration avec l'allongement et le retour.

Conseils

Montez les jambes plus haut si le bas du dos décolle, et ne les abaissez qu'en gagnant en contrôle.
Allongez bras et jambes en un seul étirement coordonné plutôt qu'en deux mouvements séparés.
Ramenez les côtes vers le bas pour que l'extension ne se transforme pas en cambrure.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras et les jambes s'allongent sur des temps séparés au lieu d'ensemble, rompant la longue ligne de tension que l'étirement doit créer.
Le cercle des bras au retour devient petit et proche du corps au lieu d'un balayage complet, écourtant la partie mobilité d'épaule du mouvement.
La tête et les épaules redescendent vers le tapis pendant l'allongement, perdant l'enroulement sur lequel repose le reste de l'exercice.
Précipiter l'expiration pour suivre un retour rapide des genoux saute le rythme contrôlé dont dépendent tout le cercle et le rappel des genoux.
Les mains attrapent et tirent brusquement les tibias à la fin au lieu de se poser légèrement, ajoutant un à-coup juste à la fin de chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'étirement des deux jambes devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Six à huit répétitions complètes, en coordonnant à chaque fois l'allonge des bras avec l'extension des jambes, font une bonne série de départ. Progressez en tendant les jambes plus bas et les bras plus loin en arrière tant que le bas du dos reste ancré, pas en ajoutant beaucoup de répétitions sur une amplitude réduite.
Comment rendre l'étirement des deux jambes plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez les genoux pliés à un angle plus haut et les bras tendus seulement au-dessus de la tête plutôt que complètement en arrière. Pour le durcir, tendez les jambes plus bas et tenez la position d'allonge complète un temps de plus avant de ramener les bras en cercle.
À quoi sert l'étirement des deux jambes, et quand faut-il attendre ?: Il fait progresser la série abdominale en éloignant les quatre membres du centre, entraînant les abdominaux comme un fort gainage anti-extension. C'est un mauvais choix si l'étirement d'une jambe fait encore décoller le bas du dos du tapis, car cela signifie que le contrôle anti-extension qu'exige ce mouvement n'est pas encore là.

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