سگ سرازیر

نکته‌ها

• اگر کمرتان گرد می‌شود، زانوها را با سخاوت خم کنید؛ ستون فقرات کشیده بهتر از پاهای صاف است.
• از طریق پایهٔ انگشت اشاره زمین را از خود دور کنید تا مچ‌ها بار را تقسیم کنند.
• بگذارید سر آزادانه بین بازوها آویزان بماند، به‌جای اینکه گردن را برای نگاه به جلو بکشید.

تنوع‌ها

• حالت دلفین
• حالت توله‌سگ کشیده
• سگ رو به بالا

اشتباه‌های رایج

• زورکی صاف کردن پاشنه‌ها روی زمین با گرد کردن کمر، در حالی که ستون فقرات کشیده با زانوهای خم معاوضهٔ بهتری است.
• اجازه دادن به شانه‌ها که به سمت گوش‌ها بالا بخزند، به‌جای چرخاندن بازوها به بیرون و پایین کشیدن کتف‌ها به سمت لگن.
• گذاشتن دست‌ها بیش از حد نزدیک به پاها، که زاویه را تندتر می‌کند و وزن اضافی را روی مچ‌ها می‌اندازد.
• باز کردن انگشتان اما فشار دادن عمدتاً از طریق پاشنهٔ دست، که باعث می‌شود چین مچ بار زیادی تحمل کند.
• حبس نفس و نگه داشتن خشک و منقبض حالت، به‌جای نفس کشیدن آهسته و اجازه دادن به نرم شدن تدریجی نگه‌داشت.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی سگ سرازیر را چه مدت باید نگه دارد؟

به مدت ۵ تا ۱۰ نفس آهسته، تقریباً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، نگه دارید و ۲ تا ۳ بار در طول یک جریان حرکتی یا به‌عنوان یک بازیابی مستقل تکرار کنید. زمان نگه‌داشت را تدریجی افزایش دهید به‌جای اینکه در ابتدا پاها را زورکی صاف‌تر کنید.

چطور سگ سرازیر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوها را به‌خوبی خم کنید یا دست‌ها را روی پیشخوان یا نیمکت بگذارید تا فشار روی مچ‌ها و همسترینگ کم شود. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را کمی دورتر از پاها ببرید یا وقتی ستون فقرات با پاهای صاف‌تر کشیده ماند، طولانی‌تر نگه دارید.

سگ سرازیر برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟

فشار روی شانه‌ها را با کشش همسترینگ و ساق ترکیب می‌کند و به‌عنوان حرکت انتقالی در جریان حرکتی، حالت استراحت یا راهی برای رفع فشار ستون فقرات مفید است. با درد مچ یا علائم سندرم تونل کارپال انتخاب ضعیفی است؛ نسخه‌ای با تکیه بر ساعدها یا یک کشش ساده همسترینگ ایستاده اصلاً مچ‌ها را بارگذاری نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه