حالت ماه روی صندلی

نکته‌ها

• هر دو استخوان نشیمنگاه را پایین نگه دارید تا خم شدن در پهلو بماند.
• دست‌ها را بالا و به آن سو بکشید، نه اینکه فقط خم شوید.
• حتی وقتی دست‌ها را به بالا می‌کشید، شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نرم نگه دارید.

تنوع‌ها

• خم پهلو روی صندلی
• کشش زیربغل بالای سر ایستاده
• خم پهلو ایستاده

اشتباه‌های رایج

• دست‌های قفل‌شده با قوس برداشتن پشت سر می‌روند و کشش از لت‌ها به شانه‌ها منتقل می‌شود؛ بازوها را کنار گوش‌ها، در میدان دید جانبی نگه دارید.
• انگشتان قفل می‌شوند و بازوها بالا می‌روند چه بتوانند صاف شوند چه نه، بنابراین سینه فرو می‌ریزد و سر به جلو می‌آید؛ به‌جایش تسمه یا کمربندی بین دست‌ها بگیرید.
• آنچه به‌صورت رسیدن به پهلو شروع می‌شود به خم شدن به عقب تبدیل می‌شود، چون جلوی بدن آسان‌تر از پهلو باز می‌شود؛ بالای لگن قوس بزنید نه پشت آن.
• قوس با یک خم سریع گرفته می‌شود و در دورترین نقطه نگه داشته می‌شود، جایی که زود به تقلا تبدیل می‌شود؛ با بازدم آهسته به آن سو بروید و جایی بمانید که پهلوی بدن هنوز بلند حس شود.
• روی صندلی با دسته، آرنج‌ها در نیمهٔ قوس با دسته‌ها برخورد می‌کنند و خم شدن همان‌جا متوقف می‌شود؛ از چهارپایه استفاده کنید یا به پهلو روی نشیمن بنشینید تا چیزی جلوی رسیدن را نگیرد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور حالت ماه روی صندلی انجام دهد؟

۳ تا ۵ نفس آهسته برای هر طرف، دو دور در هر جهت. آن را نزدیک پایان یک جلسهٔ ملایم، وقتی شانه‌ها کمی حرکت کرده‌اند، بگذارید نه سرد در ابتدا. با صاف‌تر کردن کامل‌تر بازوها پیش از قوس و نگه داشتن یک نفس بیشتر پیشرفت کنید، نه خم شدن بیشتر. اگر شانه‌ها محدودکننده‌اند، یکی دو هفته نگه داشتن تسمه بین دست‌ها بیشتر از هر مقدار عمق اضافی تغییر می‌دهد.

برای حالت ماه روی صندلی به‌جای صندلی چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

چهارپایه، نیمکت یا لبهٔ تخت از صندلی راحتی بهتر است، چون چیزی جلوی آرنج‌ها را نمی‌گیرد. ایستادن هم به همان اندازه خوب است: پاها به عرض لگن، انگشتان بالای سر قفل و قوسی به هر طرف با زانوهای نرم. روی زمین، زانو زدن یا نشستن چهارزانو با همان قفل بالای سر از طریق لت‌ها به همان خط می‌رسد، و تسمه یا کمربند بین دست‌ها وقتی شانه‌ها اجازه نمی‌دهند جای قفل را می‌گیرد.

حالت ماه روی صندلی در مقایسه با خم پهلوی ساده برای چه کاری خوب است؟

بردن بازوها بالای سر لت‌ها را پیش از خم شدن در کشش می‌گذارد، بنابراین هلال به زیر بغل، پهلوی دنده‌ها و شانه‌ها هم‌زمان می‌رسد نه فقط کمر، که برای هر کسی که پشت میز قوز کرده و رسیدن بالای سر را می‌خواهد مناسب است. اگر بالا بردن بازوها باعث گیر کردن یا تیر کشیدن شانه می‌شود انتخاب بدی است، که خم پهلوی نشسته بیشتر طول پهلوی بدن را با بازوهای پایین می‌دهد، و اگر فقط می‌خواهید کمر را آزاد کنید گزینهٔ مناسبی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل