وضعیت موز
بنانااسانا (Bananasana) یک شکل سادهٔ یین است که پهلوی بدن را که اغلب نادیده گرفته می‌شود، عضلات مورب شکم، زیربغل و عضلات بین‌دنده‌ای میان دندهها را هدف می‌گیرد. دراز کشیدن صاف روی زمین آن را ایمن و منفعل نگه میدارد و جاذبه قوس را عمیق‌تر میکند. این حرکت بازکننده‌ای دلپذیر پیش از چرخش‌ها یا حرکات قوس به عقب و رهایی ملایمی برای کل پهلوست.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- ریکاوری, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, پشتی بزرگ
- هدف
- مایل خارجی شکم, پشتی بزرگ
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف به پشت دراز بکشید، پاها بلند و بازوها بالای سر.
- 2
لگن را ثابت نگه دارید و هر دو پا را به سمت لبهٔ راست مت ببرید.
- 3
هر دو بازو را بالای سر ببرید و دستها را نیز قدم‌به‌قدم به سمت راست حرکت دهید.
- 4
مچ دست بالایی را بگیرید و به‌آرامی بکشید تا کشش سمت چپ عمیق‌تر شود.
- 5
اگر کشش کمی بیشتری می‌خواهید، مچ پای چپ را روی مچ پای راست بیندازید.
- 6
۱ تا ۳ دقیقه نگه دارید و نفس را به دندههای کشیدهشده بفرستید.
- 7
به‌آرامی به مرکز برگردید، سپس با قوس دادن به سمت دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- هر دو لگن و هر دو شانه را چسبیده به زمین نگه دارید تا کشش در پهلو بماند.
- نپیچید؛ به‌جای چرخش، به یک هلال صاف فکر کنید.
- اگر هرگونه گیر کردن در شانه حس کردید، از کشش مچ دست کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها به پهلو حرکت می‌کنند اما دندهها سر جایشان می‌مانند، پس انحنا کاملاً در لگن اتفاق می‌افتد؛ دستها را به اندازهٔ پاها جابه‌جا کنید تا هلال از مچ پا تا مچ دست برود.
- دست پایینی زیر سر یا دندهها گیر میکند، پس طرف پایین فشرده می‌شود به جای اینکه طرف بالا کشیده شود؛ هر دو دست را بالای سر با فضایی زیر هر شانه نگه دارید.
- مچ دست بالایی محکم کشیده می‌شود و آنچه حس می‌کنید شانه است نه دندهها؛ فقط آن‌قدر بکشید که لت و فضاهای بین دندهها زیر کشش بیایند.
- سی ثانیه برای هر طرف برای شکلی مثل این کافی نیست، چون لتها و عضلات بین دندهای در طول یک دقیقه یا بیشتر به‌تدریج کشیده و رها می‌شوند و پیش از آن تقریباً هیچ اتفاقی نمی‌افتد.
- ضربدری کردن مچ پاها به‌عنوان گام اول در نظر گرفته می‌شود نه آخر و کشش اضافه لگن را پیش از آنکه پهلوی بدن اصلاً باز شده باشد از زمین جدا میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی وضعیت موز را در هر طرف چه مدت نگه دارد؟
- برای شروع یک تا دو دقیقه برای هر طرف و با باز شدن دندهها به سمت سه دقیقه پیش بروید و یک دور در هر جهت کافی است. روزانه مشکلی ندارد، چون هیچ چیزش طاقتفرسا نیست و آخرین کار خوبی پیش از خواب یا اولین کار پیش از پیچشها و خم شدنهای به عقب است. هر دو طرف را برابر نگه دارید حتی اگر طرف سفتتر بخواهد زود بیرون بیاید و پیشرفت را با میزان جابهجایی پاها و دستها بسنجید نه با شدت کشیدن.
- چگونه وضعیت موز را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، انحنای کوچکتری بگیرید، دستها را به جای گرفتن مچ به شکل V پهن بالای سر بگذارید و پتوی تاشدهای زیر دندههای طرف کشیدهشده برای حمایت بلغزانید. کمی خم کردن زانوها کمر را آرام میکند. برای سختتر کردن، پاها و دستها را بیشتر دور ببرید، نگه داشتن را نزدیک به سه دقیقه ادامه دهید و پاشنهٔ پایینی را به دور از بدن بکشید تا کل پهلو کشیده شود.
- وضعیت موز برای چه مفید است و چه کسانی باید عقب بکشند؟
- به پهلوی بدن، عضلات مورب، لتها و عضلات بین دندهای میرسد که بیشتر روتینها هرگز مستقیم به آنها نمیپردازند و صاف دراز کشیدن آن را منفعل و برای کمر آسان نگه میدارد. فضا برای تنفس ایجاد میکند و آمادهسازی خوبی برای پیچشهاست. اگر شانه در انتهای دراز کردن گیر میکند عقب بکشید، گرفتن را رها کنید و دستها را پایین بیاورید. اگر دراز کشیدن با دستهای بالای سر شانه یا گردن را اذیت میکند، خم شدن جانبی ایستاده همان کار پهلو را صاف ایستاده میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.