حالت دلفین
حالت دلفین همان سگ سرپایین است که روی ساعدها پایین آمده و همین فشار را به شانهها و بالای پشت منتقل می‌کند، در حالی که همچنان همسترینگ و ساق پا را میکشد. ثبات پرس بالای سر را میسازد که زیربنای بالانس ساعد و بالانس دست است. وقتی مچ‌ها به استراحت از تحمل وزن نیاز دارند، از آن برای ساختن استقامت شانه استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست‌کننده ستون فقرات, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
روی دستها و زانوها شروع کنید، سپس روی ساعدها پایین بروید و آرنجها را زیر شانهها قرار دهید.
- 2
ساعدها را موازی نگه دارید و آن‌ها را محکم به زمین فشار دهید.
- 3
پنجه‌ها را جمع کنید و لگن را به بالا و عقب ببرید تا بدن شکل V وارونه بگیرد.
- 4
پاها را تا جایی که همسترینگ اجازه می‌دهد صاف کنید و پاشنه‌ها را به سمت زمین برسانید.
- 5
کتف‌ها را به سمت لگن بکشید و سینه را به‌آرامی به عقب و به سمت ران‌ها فشار دهید.
- 6
آرام نفس بکشید و در وضعیت بمانید و گردن را بین بازوها کشیده نگه دارید.
نکته‌ها
- ساعدها را محکم به پایین فشار دهید تا شانهها از گوش‌ها فاصله بگیرند.
- زانوها را هر قدر لازم است خم کنید تا ستون فقرات به‌جای گرد شدن، کشیده بماند.
- اگر آرنجها تمایل دارند به بیرون باز شوند، یک کش دور بالای بازوها بیندازید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نزدیک شدن یا باز شدن دستها به‌جای ماندن به عرض شانه، که اجازه می‌دهد کل پایه زیر شانهها بلرزد.
- افتادن سر پایین‌تر از خط دستها به‌جای ماندن هم‌سطح بینشان، که وزن را روی گردن می‌گذارد به‌جای کمربند شانه.
- عجله برای صاف کردن کامل پاها پیش از آنکه همسترینگ اجازه دهد، ستون فقرات را گرد می‌کند تا دامنه را به زور بگیرد به‌جای اینکه به مرور بسازدش.
- خزیدن لگن به جلو به سمت دستها در طول نگهداشتن، که کم‌کم V وارونه را به شکلی کم‌عمق‌تر و کم‌زحمت‌تر تبدیل می‌کند.
- سطحی و سریع شدن تنفس وقتی شانهها شروع به خسته شدن می‌کنند، درست وقتی نفس آهسته و یکنواخت به نگه داشتن طولانی‌تر وضعیت کمک می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت حالت دلفین را نگه دارید؟
- برای ۵ تا ۸ نفس نگه دارید و ۲ تا ۳ دور تکرار کنید با استراحتی کوتاه در حالت کودک بینشان. پیش از افزودن زمان نگهداشتن یک دور اضافه کنید، و پاها را فقط تا جایی صاف کنید که همسترینگ بدون گرد شدن ستون فقرات اجازه دهد.
- چطور حالت دلفین را آسانتر یا سختتر کنم؟
- بیشتر وقت سگ سرپایین معمولی را روی دستها تمرین کنید و فقط برای نگهداشتنهای کوتاهتر روی ساعدها بروید تا برای شانهها آسانتر شود. برای سختتر کردن، پاها را به آرنجها نزدیکتر کنید، یا هر بار یک پا را برای چالش ثبات اضافه بالا ببرید.
- حالت دلفین برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟
- قدرت و ثبات کمربند شانه را میسازد و همزمان همسترینگ و ساقها را میکشد، که پلهای به سمت بالانس ساعد و بالانس دست است. با آسیب حاد شانه یا حساسیت گردن از آن پرهیز کنید یا نگهداشتن را کوتاه نگه دارید، چون اینجا وزن واقعی روی بالای پشت و شانهها قرار میگیرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.