Intermédiaire

Épaulé-développé aux haltères

L'épaulé-développé aux haltères est un exercice global de puissance et de force bien plus indulgent que ses cousins à la barre. Les haltères indépendants exigent un contrôle réel de chaque épaule et laissent les poignets trouver une trajectoire naturelle. C'est un incontournable des circuits de conditionnement et des athlètes qui veulent de la puissance au-dessus de la tête sans la barrière technique de l'haltérophilie.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand fessier, Érecteurs du rachis
Secondaire
Biceps fémoral, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Deltoïde moyen, Vaste latéral
Tertiaire
Trapèze supérieur, Triceps brachial, chef médial, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez deux haltères au sol juste à l'extérieur de vos pieds et descendez en charnière dos plat pour les saisir.

  2. 2

    Poussez avec les jambes et étendez les hanches pour monter les haltères le long du corps.

  3. 3

    Passez vite les coudes dessous pour réceptionner les haltères aux épaules en squat partiel.

  4. 4

    Tenez-vous complètement droit et gainez le tronc, haltères en position rack sur les épaules.

  5. 5

    Poussez les deux haltères au-dessus de la tête en position verrouillée, alignés au-dessus des épaules.

  6. 6

    Redescendez aux épaules, puis au sol sous contrôle pour la répétition suivante.

Conseils

  • Recevez les haltères en passant dessous au lieu de les monter en curl avec les bras.
  • Gardez les haltères près du corps pendant le tirage pour que la charge reste au-dessus du milieu du pied.
  • Terminez chaque développé coudes verrouillés et côtes basses, pas ouvertes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Deux haltères ne montent jamais exactement à la même vitesse, si bien qu'un coude passe dessous trop tôt, la position rack finit de travers et le développé part de deux hauteurs différentes.
  • Les haltères passent loin des hanches pendant le tirage parce qu'aucune barre ne les maintient sur une trajectoire, et cet arc emmène la charge devant le milieu du pied et vous fait basculer sur les orteils.
  • La plupart oublient que les haltères doivent revenir au sol et commencent à les lâcher depuis l'épaule après quelques répétitions ; redescendez-les en charnière, ou choisissez une charge assez légère pour pouvoir le faire.
  • Les genoux restent verrouillés à la réception, ne laissant aucune marge pour absorber les haltères, si bien que les épaules prennent toute la réception au lieu des jambes.
  • En enchaînant les répétitions pour le conditionnement, c'est le dos plat en bas qui lâche en premier, et dès que la position de départ s'arrondit, la série est terminée quoi qu'indique le chronomètre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'épaulé-développé aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Les séries de 5 à 8 répétitions fonctionnent le mieux, trois ou quatre avec environ deux minutes de repos, avec des haltères nettement plus légers que pour votre développé strict, car c'est l'épaulé et non le développé qui décidera de la charge au début. Si vous le voulez plutôt pour le conditionnement, faites-le en tours : six répétitions au début de chaque minute pendant huit minutes. Ajoutez des répétitions dans la série avant d'ajouter du poids, et arrêtez tant que le tirage depuis le sol reste net.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'épaulé-développé aux haltères si je n'ai pas d'haltères ?
L'épaulé-développé à la barre est l'alternative évidente en salle, quoique bien plus technique. Deux kettlebells font l'affaire avec une autre position rack, et un seul sac de sable épaulé à la poitrine puis développé garde le schéma du sol au-dessus de la tête avec un minimum de matériel. Deux sacs à dos chargés ou des bidons d'eau suffisent à la maison tant que la charge reste modeste et la trajectoire proche du corps.
À quoi sert l'épaulé-développé aux haltères ?
C'est un mouvement global de puissance et de conditionnement pour ceux qui veulent un travail du sol au-dessus de la tête sans des mois de technique d'haltérophilie, et développer deux haltères à la fois fait réellement travailler les deux épaules. C'est un mauvais choix pour développer au maximum la taille des épaules, car les jambes et le bas du dos fatiguent avant les deltoïdes, et il ne faut pas le faire en hautes répétitions si votre charnière se dégrade avec la fatigue. Faites-le frais ou pas du tout.

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