دویل پرس
دویل پرس، برپی را با اسنچ دو دمبله پیوند می‌زند و همین آن را به یکی از سخت‌ترین حرکات آمادگی جسمانی کل بدن تبدیل میکند که می‌توانید در برنامه بگذارید. روی زمین می‌روید، بدن را به بالا هل می‌دهید، سپس از لگن خم می‌شوید و با ضربهٔ لگن هر دو دمبل را به بالای سر می‌برید، بنابراین کل زنجیرهٔ خلفی و شانه‌ها در هر تکرار درگیر می‌شوند. این حرکت برای ریه‌ها بی‌رحم است؛ وزنه‌ها را متوسط نگه دارید و قفل شدن بالای سر را مثل یک سوئینگ لگن‌محور در نظر بگیرید، نه یک جلو بازو با دست.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سرینی بزرگ, راست رانی
- هدف
- دلتوئید قدامی, سرینی بزرگ, راست رانی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, دوسر رانی, نیم‌وتری, پهن خارجی, راست‌کننده ستون فقرات, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی, ذوزنقه‌ای بالایی, سر داخلی دوقلو
روش اجرا
- 1
بالای دو دمبلی که تقریباً به عرض شانه روی زمین گذاشته شده‌اند بایستید، هر دست روی یک دسته.
- 2
با پرش یا قدم، پاها را به عقب ببرید و برای یک شنا سینه را بین دمبل‌ها تا زمین پایین بیاورید.
- 3
به بالا فشار دهید و پاها را با یک جهش به سمت دست‌هایتان برگردانید تا از لگن روی دمبل‌ها خم شوید.
- 4
دست‌ها را کشیده نگه دارید و هر دو دمبل را از بین پاها به عقب سوئینگ دهید تا لگن بارگذاری شود.
- 5
لگن را با ضرب به جلو بفرستید و بگذارید تکانه هر دو دمبل را در یک قوس مستقیم تا بالای سر ببرد.
- 6
بالای سر با دست‌ها کنار گوش‌ها قفل کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکته‌ها
- بگذارید ضربهٔ لگن دمبل‌ها را به بالای سر پرتاب کند؛ خم کردن آرنج‌ها برای بالا بردن آن‌ها با زور، انرژی هدر میدهد و سرعتتان را کند میکند.
- دمبل‌ها را در مسیر بالا آمدن نزدیک بدن نگه دارید تا در قوسی جمع حرکت کنند، نه اینکه به جلو تاب بخورند.
- از دمبل شش‌ضلعی که صاف روی زمین می‌نشیند استفاده کنید تا دست‌هایتان در طول شنا پایدار بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گیر ماندن لگن در نیمه‌خم بهجای باز شدن کامل در بالا، طوری که دست‌ها بلند کردنی را تمام می‌کنند که لگن قرار بود نیرویش را بدهد.
- رسیدن قفل با آرنج‌های نرم و خم بهجای دست‌های کاملاً قفل‌شده کنار گوش‌ها، که مفصل شانه را تکرار پشت تکرار در وضعیتی بدون حمایت بار میکند.
- افتادن سینه به سمت زمین در شنا وقتی خستگی می‌رسد، که حرکت کل بدن را به آسیب کمری تبدیل میکند که هر لحظه ممکن است رخ دهد.
- فرود آمدن نابرابر پاها هنگام پرش به حالت ایستاده، تکرار بعدی را پیش از آنکه دمبل‌ها حتی از زمین جدا شوند از تعادل خارج میکند.
- دنبال کردن ستی بی‌وقفه فراتر از نقطه‌ای که قفل بالای سر شلخته میشود، چند تکرار اضافه را با مفصلی عوض میکند که دیگر محافظت نمی‌شود.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع خوب برای دویل پرس چیست؟
- شروع معقول ۳ دور ۵ تکراری با یک جفت دمبل سبک و یکی دو دقیقه استراحت است، چون قفل تمیز بالای سر اینجا خیلی مهمتر از سرعت است. پیشنیازی که ارزش دارد اول داشته باشید برپی محکم با وزن بدن و اجرای مطمئن اسنچ تکدست با دمبل در هر طرف است.
- بهجای دو دمبل برای دویل پرس از چه چیزی استفاده کنم؟
- یک دمبل یا کتلبل، با تعویض دستی که در هر تکرار اسنچ را بار میکند، همان الگوی برپی تا بالای سر را با نیاز کمتر به گرفتن و هماهنگی حفظ میکند. بدون هیچ وزنهای، برپی که با پرش طول تمام شود خروجی توان کل بدن مشابهی را تمرین میدهد.
- دویل پرس برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- ابزار آمادگی کل بدن بیرحمانهای است که برپی را با پرتاب انفجاری بالای سر با نیروی لگن جفت میکند، و در تمرینهای مسابقهای و اینتروالی محبوب است. برای هر کسی که در الگوی اسنچ دمبل تازهکار است یا گیرافتادگی شانه دارد انتخاب ضعیفی است، چون خستگی دقیقاً همان زمانی است که قفل بالای سر شلخته میشود و مفصل حمایتش را از دست میدهد.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.