کلین و جرک با دمبل
این حرکت دو حرکت قدرتی بزرگ با دمبل را به هم وصل میکند: یک کلین با محرک لگن تا وضعیت رک، و سپس یک جرک با محرک پا تا قفل شدن دست‌ها بالای سر. کل زنجیره را از زمین تا نوک انگشتان تمرین میدهد و وقتی به‌صورت پیاپی و تکراری اجرا شود، محرک بسیار بزرگی برای آمادگی جسمانی ایجاد میکند. آن را به‌عنوان حرکت محوری یک جلسهٔ قدرتی یا متابولیک برنامه‌ریزی کنید و بهجای دنبال کردن سرعتِ بی‌دقت، تکنیک را تمیز نگه دارید.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- قدرتی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, دلتوئید قدامی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, دلتوئید قدامی, پهن خارجی
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی, راست رانی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- نیم‌وتری, دلتوئید میانی, مایل خارجی شکم, سر خارجی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
دو دمبل را با کلین از زمین تا وضعیت رک روی شانه‌ها بالا بیاورید و کاملاً راست بایستید.
- 2
پاهایتان را به عرض لگن برگردانید، تنه را سفت کنید و نفس را در شکم بگیرید.
- 3
با خم کردن زانوها چند سانتی‌متر مستقیم پایین بروید و بالاتنه را عمود نگه دارید.
- 4
به‌صورت انفجاری از پاها فشار دهید تا دمبل‌ها از روی شانه‌ها پرتاب شوند.
- 5
هم‌زمان با پایین رفتن زیر دمبل‌ها، بازوها را با ضرب تا قفل شدن باز کنید و دمبل‌ها را بالای سر در یک‌چهارم اسکات بگیرید.
- 6
با دمبلهای قفل‌شده در بالای سر کاملاً صاف بایستید، سپس پایین بیاورید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکته‌ها
- پیش از شروع جرک، از کلین کاملاً بایستید تا هر مرحله از یک پایهٔ پایدار شروع شود.
- دیپِ جرک را کم‌عمق و عمودی نگه دارید تا دمبل‌ها مستقیم به بالا بروند، نه به جلو.
- بهجای اینکه دمبل‌ها را به بالا پرس کنید، با شدت زیر آن‌ها بروید تا در نقطهٔ قفل شدن به آن‌ها برسید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قفل کردن یک دمبل جلوتر از دیگری و تمام کردن کج. هر دو را هم‌زمان بالا بزنید، چون قفل شدن نامتوازن یک شانه را با باری که نمی‌بینید تنها می‌گذارد.
- نگه داشتن دمبل‌ها جلوی شانه‌ها با دست‌های منقبض بهجای تکیه دادنشان روی شانه‌ها. دست‌ها در یک ست طولانی می‌سوزند و خم شدن زانو پایه‌ای برای رانش ندارد.
- اجازه دادن به دمبل‌ها که در طول خم شدن زانو از روی شانه‌ها جلو بلغزند، بنابراین نیروی پا چیزی را هل نمی‌دهد و دست‌ها در نهایت وزنه را پرس می‌کنند.
- تاب دادن دمبل‌ها با کمانی باز دور زانوها در کلین. آن‌ها را نزدیک و در امتداد ساق‌ها نگه دارید، وگرنه پایین کمر کششی را که لگن باید تمام می‌کرد تمام میکند.
- انداختن آن‌ها از بالای سر نزدیک پاهای خودتان در پایان یک ست سخت. اول تا شانه‌ها پایین بیاورید، سپس تا لگن، و از آنجا رها کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کلین و جرک با دمبل باید انجام دهید؟
- بستگی دارد چرا انجامش میدهید. برای توان، سه تا پنج تکرار در هر ست با استراحت کامل و دمبلهای سبک تا وقتی حرکت جدید است. برای آمادگی، ستهای شش تا ده تکراری، یا تمرین دقیقهبهدقیقه (EMOM) با پنج تکرار در هر دقیقه برای هشت تا ده دقیقه. در هر صورت عدد را قبل از ست تعیین کنید و همانجا متوقف شوید: این حرکتی است که افراد آنقدر ادامه میدهند تا تکنیک در دو تکرار آخر بیآنکه متوجه شوند از هم بپاشد.
- بهجای دمبل برای کلین و جرک با دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟
- کتلبلها همان کار را انجام میدهند و برای بسیاری راحتتر در رک مینشینند، یکدستی یا دوتایی. کلین و جرک با هالتر خیلی سنگینتر بار میزند اما به سکو و صفحههای بامپر نیاز دارد. اگر الگو را با هماهنگی کمتری میخواهید، تقسیمش کنید: کلین کتلبل برای نیمهٔ پایین، پوش پرس دمبل برای نیمهٔ بالا. وقتی فقط یک دمبل دارید، همان را با عوض کردن سمتها به کار ببرید.
- کلین و جرک با دمبل برای چه مفید است؟
- باری را با دو وزنهٔ مستقل از زمین به بالای سر میبرد، بنابراین توان میسازد، سمت ضعیف را آشکار میکند و در زمان کوتاه آمادگی زیادی میدهد، همه بدون سکو. این برای تجهیزات و فضای محدود مناسب است. برای حداکثر قدرت انتخاب ضعیفی است، چون سنگینترین دمبل باشگاه خیلی قبل از پاها و لگنتان تمام میشود، و اگر شانههایتان به قفل شدن راحت بالای سر نمیرسند جای مناسبی نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.