پوش جرک با دمبل
جایی که پوش پرس حرکت را با بازوها تمام میکند، جرک به شما اجازه میدهد دوباره زانوها را خم کنید و بدنتان را زیر دمبلها بیندازید تا آنها را از پیش قفل‌شده تحویل بگیرید. آن فرود دوم یعنی پاها، و نه شانهها، تعیین می‌کنند چه مقدار وزنه می‌توانید بالای سر ببرید، و به همین دلیل سنگین‌ترین بارها را در میان همهٔ حرکات بالای سر با دمبل جابه‌جا میکند. آن را برای ورزشکارانی نگه دارید که بر پوش پرس مسلط‌اند و می‌توانند با اطمینان وزنه را بگیرند و بایستند.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی
- هدف
- دلتوئید قدامی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثانویه
- راست رانی, دلتوئید میانی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
دو دمبل را با گریپ خنثی روی شانهها قرار دهید و با پاهای به عرض لگن بایستید.
- 2
مرکز بدن را محکم سفت کنید، سپس چند سانتی‌متر مستقیم به پایین دیپ کنید و بالاتنه را راست نگه دارید.
- 3
به‌صورت انفجاری از پاها فشار دهید تا دمبلها از روی شانهها پرتاب شوند.
- 4
هنگام بالا آمدن دمبلها، بازوها را تا قفل شدن پانچ کنید و هم‌زمان به خم دوم زانو بروید.
- 5
دمبلها را با آرنج‌های قفل‌شده بالای سر و در یک ربع‌اسکات کم‌عمق بگیرید.
- 6
برای اتمام حرکت کاملاً صاف بایستید، سپس با کنترل تا شانهها پایین بیاورید.
نکته‌ها
- بهجای پرس کردن وزنه‌ها به بالا با شانهها، به «نشستن جزئی، انفجار، رفتن به زیر» فکر کنید.
- با پایین بردن بدنتان به دمبلها برسید، نه با پرس آهستهٔ چند سانتی‌متر آخر.
- دیپ و رانش را کاملاً عمودی نگه دارید تا وزنه‌ها مستقیم به بالا و روی پایهٔ بدن حرکت کنند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانهها سعی می‌کنند چند سانتی‌متر آخر را پرس کنند بهجای اینکه بدن برای رسیدن به دمبلها پایین برود، و جرک را به پوش پرسی کند تبدیل می‌کنند.
- دیپ بهجای اینکه عمودی بماند، با خم شدن لگن به جلو انجام می‌شود، که دمبلها را بهجای مستقیم بالا، از روی شانهها به جلو می‌فرستد.
- حذف خم شدن دوم زانو زیر دمبلها و فقط صاف ایستادن در کل تکرار، کل سازوکاری را که اجازه میدهد جرک وزنهٔ بیشتری از پرس جابه‌جا کند حذف میکند.
- یک دمبل در گرفتن یک لحظه زودتر از دیگری قفل می‌شود، نشانه‌ای که رانش و خم شدن دوم بین دو سمت نامتوازن اجرا شده‌اند.
- برخی ورزشکاران اجازه می‌دهند دمبلها در برگشت روی شانهها بکوبند بهجای پایین آوردن کنترل‌شده بعد از هر تکرار.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار پوش جرک با دمبل باید انجام دهید؟
- ۴ ست ۴ تا ۵ تکراری با یک جفت دمبل انجام دهید که بتوانید با آنها ۸ تا ۱۰ تکرار پوش پرس بزنید، تا ذخیرهٔ روشنی برای رشد تکنیک باقی بماند. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که خم شدن دوم زیر دمبلها خودکار حس شود، نه با زور و تقلا.
- بهجای پوش جرک با دمبل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- پوش پرس با دمبل، که خم شدن دوم زیر دمبلها را حذف میکند، نسخهٔ سادهتری است که همچنان از نیروی پا برای بردن وزنه به بالای سر استفاده میکند. پوش جرک با هالتر یا کتلبل همان الگوی خم شدن-رانش-افتادن را تمرین میدهد اگر بهجایش هالتر یا کتلبل در دسترس است.
- پوش جرک با دمبل چه چیزی بیش از پوش پرس میدهد و چه کسانی نباید انجامش دهند؟
- افتادن اضافه زیر دمبلها اجازه میدهد پاها، نه شانهها، سقف بار را تعیین کنند، بنابراین دمبلهایی سنگینتر از آنچه پرس دقیق یا پوش پرس میتوانست بالای سر میبرد. برای کسی که هنوز در گرفتن پوش پرس بالای سر اعتمادبهنفس نساخته انتخاب درستی نیست؛ اول یاد بگیرید وزنه را آنجا دریافت کنید و بعد خم شدن دوم را اضافه کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.