اسکات بالای سر با دمبل
اسکات بالای سر یکی از صادقانه‌ترین آزمون‌های تحرک و کنترل در باشگاه است و همان لحظه که پایین می‌روید هر سفتی در مچ پا، لگن یا شانه‌ها را آشکار میکند. گرفتن دمبل بهجای هالتر باعث میشود هر بازو به‌تنهایی تثبیت کند و اغلب برای شانه‌های حساس ملایم‌تر حس میشود. از آن برای ساختن وضعیت بالای سر، ثبات تنه و مکانیک اسکات زیر بار سبک تا متوسط استفاده کنید.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پهن خارجی, سرینی بزرگ, راست رانی
- هدف
- پهن خارجی, سرینی بزرگ, راست رانی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, راست‌کننده ستون فقرات, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- دوسر رانی, مایل خارجی شکم, سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
دو دمبل را با گریپ خنثی تا قفل شدن بالای سر پرس کنید، دست‌ها تقریباً بالای شانه‌ها.
- 2
پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید، با پنجه‌های کمی رو به بیرون.
- 3
تنه را سفت کنید و دمبلها را به عقب بکشید تا بالای فرق سر قرار بگیرند.
- 4
لگن را پایین و عقب بنشانید و به اسکات کامل بروید در حالی که دمبلها بالای سر قفل و ثابت می‌مانند.
- 5
هنگام رسیدن به پایین‌ترین نقطهٔ اسکات، سینه را بالا و دست‌ها را عمود نگه دارید.
- 6
از تمام کف پا فشار دهید تا دوباره بایستید و در تمام حرکت دمبلها را ثابت بالای سر نگه دارید.
نکته‌ها
- در تمام ست فعالانه رو به بالا به دمبلها فشار بیاورید تا بازوها هرگز به جلو منحرف نشوند.
- پاها را مثل پیچ در زمین بچرخانید تا لگن باز شود و زانوها در امتداد انگشتان پا حرکت کنند.
- با دمبلهای خیلی سبک شروع کنید؛ اینجا وضعیت و کنترل بسیار مهم‌تر از وزنه است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- یک دمبل جلو می‌رود در حالی که دیگری ثابت می‌ماند، بنابراین دست‌ها در ارتفاع‌های متفاوت تمام می‌کنند و تنه زیر بار می‌چرخد؛ بررسی کنید هر دو دست در پایین در یک صفحه باشند.
- دمبلها بالای شانه‌ها ردیف می‌مانند، جایی که پرس تمام میشود، بهجای اینکه عقب و بالای فرق سر کشیده شوند، و همان چند سانتی‌متر تعیین میکند بار حمایت میشود یا نه.
- شانه‌ها با سنگین شدن دمبلها در پایین به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، که یعنی وضعیت تمام شده نه پاها؛ دمبلها را یک سایز سبک‌تر کنید و شانه‌ها را پایین و محکم نگه دارید.
- پرس کردن دمبلها به بالای سر خودش محدودیت قدرتی است، و تقلا برای بالا بردنشان چیزی برای اسکات باقی نمی‌گذارد؛ از دمبل‌هایی استفاده کنید که بتوانید تمیز برای دو تکرار پرس کنید.
- دمبلها در مسیر پایین آزادانه می‌چرخند و تاب می‌خورند، و بار متحرک بالای سر کل تنه را به دنبال خود می‌کشاند؛ دسته‌ها را در امتداد هم ثابت نگه دارید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار اسکات بالای سر با دمبل باید انجام دهید؟
- دو یا سه ست ۸ تکراری با دمبلهای ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرمی ماه اول واقعبینانهای است، که در اوایل جلسه و قبل از هر اسکات سنگینی انجام شود. تکرارها را آنقدر آهسته نگه دارید که نشستن دمبلها در پایین را حس کنید. وزنه را با کوچکترین گام موجود در باشگاهتان اضافه کنید، چون ۲٫۵ کیلوگرم در هر دست الزام بالای سر را خیلی بیشتر از کار پا تغییر میدهد.
- بهجای دمبل برای اسکات بالای سر از چه چیزی استفاده کنم؟
- کتلبلها پشت مچها آویزاناند و وقتی به آنها عادت کنید بالای سر جاافتادهتر حس میشوند. یک توپ طبی یا صفحهٔ سبک که با هر دو دست نگه داشته شود سادهترین نسخه است. در خانه، دو گالن آب که از دسته گرفته شوند یا کولهپشتی بارداری که بالای سر پرس شود کار را انجام میدهند. هدف باری سبک است که بتوانید قفل نگهش دارید، نه سنگین.
- اسکات بالای سر با دمبل برای چه مفید است؟
- پایداری بالای سر و وضعیت اسکات را میسازد در حالی که اجازه میدهد هر دست جایی بنشیند که آن شانه راحت است، به همین دلیل برای کسانی مناسب است که با هالتر ثابت راحت نیستند، و تفاوت دو سمت را آشکار میکند چون همیشه یک دمبل اول منحرف میشود. برای بارگذاری جدی پاها انتخاب ضعیفی است، و اگر پرس کردن دمبلها به بالای سر از قبل سخت است هم ضعیف است، چون بالا بردنشان بیش از خود اسکات هزینه دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.