اسکات فرانت رک با دمبل
قرار دادن دمبل‌ها روی جلوی شانهها بار را جلوتر از ستون فقرات نگه می‌دارد و بالاتنه را وادار میکند عمود بماند و چهارسر را به‌شدت درگیر میکند، درست مانند اسکات جلو با هالتر. وقتی هالتر در دسترس نیست یا وضعیت فرانت رک با هالتر به مچ دست‌هایتان فشار میآورد، جایگزین بسیار خوبی است. تکرارها را متوسط نگه دارید، چون معمولاً بالا نگه داشتن دمبل‌ها عامل محدودکننده است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
دو دمبل را با کلین یا جلو بازو بالا بیاورید و یک سر هرکدام را روی جلوی شانهها قرار دهید.
- 2
آرنج‌ها را بالا و رو به جلو نگه دارید و پاها را تقریباً به عرض شانه باز کنید.
- 3
میان‌تنه را سفت کنید و یک نفس بگیرید.
- 4
با سینهٔ بالا مستقیم به پایین اسکات بروید تا ران‌ها دست‌کم به موازات زمین برسند.
- 5
در تمام مدت دمبل‌ها را فشرده به شانهها نگه دارید.
- 6
از تمام کف پا به بالا فشار دهید تا بایستید و آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را بالا نگه دارید؛ اگر بیفتند، دمبل‌ها از روی شانه‌های شما می‌غلتند.
- بگذارید زانوها به جلو بروند تا چهارسر بارگذاری شود، در حالی که تنه عمود می‌ماند.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید کل ست را در حالت رک نگه دارید؛ اغلب گریپ و دلتوئیدها زودتر کم می‌آورند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه با سنگین شدن اسکات به جلو متمایل می‌شود؛ همان خطایی که وضعیت فرانت رک با نگه داشتن بار جلوی ستون فقرات باید از آن جلوگیری کند.
- دمبل‌ها با ادامهٔ ست از شانهها به سمت جلوی بدن دور می‌شوند و فرانت رک را به نگه‌داشتنی بدون حمایت جلوی بدن تبدیل می‌کنند.
- گذاشتن سر دمبل‌ها روی ترقوه به جای پخش کردن بار روی جلوی شانه، به‌طور دردناکی فرو می‌رود و ست را به دلیل نادرستی کوتاه میکند.
- مچ‌ها برای در آغوش گرفتن دمبل‌ها به عقب خم می‌شوند به جای اینکه در یک راستا بمانند، و فشاری به مچ اضافه می‌کنند که هیچ ربطی به خود اسکات ندارد.
- عجله در تکرارها برای جلو افتادن از گریپی که ضعیف می‌شود، مکث و کنترل در پایین را که اسکات را ارزشمند میکند حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار اسکات فرانت رک با دمبل انجام دهید؟
- ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با یک جفت دمبل انجام دهید که بتوانید در تمام ست بهراحتی در وضعیت رک نگه دارید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که گریپ و شانهها دیگر پیش از پاها عامل محدودکننده نباشند.
- بدون دمبل به جای اسکات فرانت رک با دمبل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- به جای آن یک جسم سنگین مثل کیسهٔ شن یا کولهپشتی پر را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید. اسکات گابلت با یک دمبل یا کتلبل جلوی سینه هم جایگزین سادهتری است.
- اسکات فرانت رک با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- روشی بدون هالتر برای تمرین الگوی اسکات سنگین و صاف است؛ وقتی هالتر آزاد نیست یا فرانت رک با هالتر مچهایتان را درد میآورد مفید است. برای کار قدرتی بسیار سنگین انتخاب ضعیفی است، چون خستگی گریپ و شانه معمولاً بار را خیلی پیش از به چالش کشیده شدن واقعی پاها محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.