كم مجموعة وتكراراً من سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بزوج دمبلات يمكنك حمله براحة في وضعية الرف طوال المجموعة. لا تضف وزناً إلا عندما تتوقف القبضة والكتفان عن كونهما العامل المقيّد قبل الساقين.

ما البديل عن سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي دون دمبلات؟

أمسك بدلاً من ذلك جسماً ثقيلاً واحداً مثل كيس رمل أو حقيبة ظهر محمّلة على صدرك بذراعيك. ويصلح سكوات الكأس بدمبل واحد أو كيتلبل أمام الصدر بديلاً أبسط أيضاً.

ما فائدة سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟

إنه طريقة دون بار لتدريب نمط سكوات ثقيل ومنتصب، مفيد عندما لا يكون البار متاحاً أو عندما يؤلم الرف الأمامي بالبار رسغيك. وهو خيار ضعيف للعمل القوي الثقيل جداً، لأن تعب القبضة والكتفين عادة ما يحدّ من الحمل قبل أن تُتحدّى الساقان فعلياً بكثير.

متوسط

سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي

إسناد الدمبلين على مقدمة الكتفين يبقي الحمل أمام العمود الفقري، ما يفرض جذعاً عمودياً ومشاركة كبيرة من عضلات الفخذ الأمامية تماماً كما في سكوات البار الأمامي. وهو بديل ممتاز عندما لا يتوفر بار حديد أو عندما تؤلم وضعية الحمل الأمامي بالبار رسغيك. أبقِ التكرارات متوسطة، فحمل الدمبلين في الأعلى غالباً ما يكون العامل المحدد.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ارفع دمبلين للأعلى بحركة كلين أو بتجعيد، وأرِح أحد طرفي كل دمبل على الجهة الأمامية من كتفيك.
2
أبقِ المرفقين مرفوعين ومتجهين للأمام، والقدمين بعرض الكتفين تقريبًا.
3
شدّ وسطك وخذ نفسًا.
4
انزل في السكوات مباشرة إلى الأسفل والصدر مرفوع حتى يصل الفخذان إلى الوضع الموازي للأرض على الأقل.
5
أبقِ الدمبلين مضغوطين على الكتفين طوال التمرين.
6
اندفع إلى أعلى من القدم كاملة للوقوف، مع إبقاء المرفقين مرتفعين.

نصائح

أبقِ المرفقين مرفوعين، فإن انخفضا تدحرج الدمبلان عن كتفيك.
دع الركبتين تتقدمان للأمام لتحميل عضلات الفخذ الأمامية مع بقاء الجذع عمودياً.
اختر وزناً يمكنك إبقاؤه في الوضع الأمامي على الكتفين طوال المجموعة، فالقبضة والعضلات الدالية غالباً ما تفشل أولاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

يميل الجذع للأمام مع ثقل السكوات، وهو الخطأ ذاته الذي يُفترض أن تمنعه وضعية الرف الأمامي بإبقاء الحمل أمام العمود الفقري.
تنجرف الدمبلات بعيداً عن الكتفين نحو مقدمة الجسم مع تقدم المجموعة، فيتحول الرف الأمامي إلى إمساك غير مسنود أمامك.
إسناد رأسي الدمبلين على الترقوة بدلاً من توزيع الحمل على مقدمة الكتف يحفر بشكل مؤلم ويقطع المجموعة مبكراً لسبب خاطئ.
ينثني الرسغان للخلف لاحتضان الدمبلات بدلاً من البقاء على استقامة، مضيفين إجهاداً للرسغ لا علاقة له بالسكوات نفسه.
التسابق عبر التكرارات للتغلب على قبضة تضعف يتخطى التوقف والتحكم في الأسفل اللذين يجعلان السكوات جديراً بالأداء.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بزوج دمبلات يمكنك حمله براحة في وضعية الرف طوال المجموعة. لا تضف وزناً إلا عندما تتوقف القبضة والكتفان عن كونهما العامل المقيّد قبل الساقين.
ما البديل عن سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي دون دمبلات؟: أمسك بدلاً من ذلك جسماً ثقيلاً واحداً مثل كيس رمل أو حقيبة ظهر محمّلة على صدرك بذراعيك. ويصلح سكوات الكأس بدمبل واحد أو كيتلبل أمام الصدر بديلاً أبسط أيضاً.
ما فائدة سكوات بالدمبل بوضعية الرف الأمامي، ومتى لا يكون الخيار الصحيح؟: إنه طريقة دون بار لتدريب نمط سكوات ثقيل ومنتصب، مفيد عندما لا يكون البار متاحاً أو عندما يؤلم الرف الأمامي بالبار رسغيك. وهو خيار ضعيف للعمل القوي الثقيل جداً، لأن تعب القبضة والكتفين عادة ما يحدّ من الحمل قبل أن تُتحدّى الساقان فعلياً بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس