Combien de séries et de répétitions de squat aux haltères en position avant devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une paire d'haltères que vous pouvez tenir confortablement en rack toute la série. N'ajoutez du poids qu'une fois que la prise et les épaules ne limitent plus avant les jambes.

Par quoi remplacer le squat aux haltères en position avant sans haltères ?

Tenez plutôt un seul objet lourd, comme un sac de sable ou un sac à dos lesté, contre la poitrine avec les deux bras. Un goblet squat avec un haltère ou un kettlebell devant la poitrine fonctionne aussi comme substitut plus simple.

À quoi sert le squat aux haltères en position avant, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

C'est une façon sans barre de travailler un schéma de squat lourd et droit, utile quand aucune barre n'est libre ou que le rack avant à la barre fait mal aux poignets. C'est un mauvais choix pour le travail de force très lourd, car la fatigue de la prise et des épaules plafonne généralement la charge bien avant que les jambes soient vraiment sollicitées.

Intermédiaire

Squat aux haltères en position avant

Poser les haltères à l'avant des épaules garde la charge devant la colonne, imposant un buste vertical et une forte participation des quadriceps, à la manière d'un squat avant à la barre. C'est une excellente alternative quand aucune barre n'est disponible ou que le rack avant à la barre fait mal aux poignets. Gardez des répétitions modérées, car tenir les haltères en position est souvent le facteur limitant.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Épaulez deux haltères ou montez-les en curl et posez une extrémité de chacun sur l'avant des épaules.
2
Gardez les coudes hauts et pointés vers l'avant, pieds à peu près à largeur d'épaules.
3
Gainez la sangle abdominale et inspirez.
4
Descendez droit en squat, poitrine haute, jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles.
5
Gardez les haltères pressés contre les épaules tout du long.
6
Remontez en poussant par tout le pied en gardant les coudes hauts.

Conseils

Gardez les coudes hauts ; s'ils tombent, les haltères glissent des épaules.
Laissez les genoux avancer pour charger les quadriceps pendant que le buste reste vertical.
Choisissez une charge que vous tenez en rack toute la série ; la prise et les deltoïdes lâchent souvent en premier.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste bascule vers l'avant quand le squat devient lourd, exactement le défaut que la position rack avant est censée empêcher en gardant la charge devant la colonne.
Les haltères s'éloignent des épaules vers l'avant au fil de la série, transformant le rack avant en maintien devant le corps sans appui.
Poser les têtes d'haltères sur la clavicule au lieu de répartir la charge sur l'avant de l'épaule fait mal et écourte la série pour une mauvaise raison.
Les poignets se cassent vers l'arrière pour soutenir les haltères au lieu de rester alignés, ajoutant une contrainte au poignet qui n'a rien à voir avec le squat.
Enchaîner les répétitions à toute vitesse pour devancer une prise qui faiblit saute la pause et le contrôle en bas qui font tout l'intérêt du squat.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat aux haltères en position avant devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une paire d'haltères que vous pouvez tenir confortablement en rack toute la série. N'ajoutez du poids qu'une fois que la prise et les épaules ne limitent plus avant les jambes.
Par quoi remplacer le squat aux haltères en position avant sans haltères ?: Tenez plutôt un seul objet lourd, comme un sac de sable ou un sac à dos lesté, contre la poitrine avec les deux bras. Un goblet squat avec un haltère ou un kettlebell devant la poitrine fonctionne aussi comme substitut plus simple.
À quoi sert le squat aux haltères en position avant, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: C'est une façon sans barre de travailler un schéma de squat lourd et droit, utile quand aucune barre n'est libre ou que le rack avant à la barre fait mal aux poignets. C'est un mauvais choix pour le travail de force très lourd, car la fatigue de la prise et des épaules plafonne généralement la charge bien avant que les jambes soient vraiment sollicitées.

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