Combien de répétitions d'arraché à l'haltère devez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?

3 à 4 séries de 5 répétitions par bras avec un haltère modéré sont un bon départ, en revenant au sol à chaque répétition. Une fois la réception régulièrement verrouillée et stable, montez vers 8 répétitions avant de prendre un haltère plus lourd.

Que faire sans haltères à la place de l'arraché à l'haltère ?

Un arraché au kettlebell entraîne le même schéma des hanches au verrouillage si aucun haltère n'est disponible, ou un sac de sable léger ou un sac à dos rempli tenu par la poignée dépanne à la maison.

À quoi sert l'arraché à l'haltère et quand faut-il s'en passer ?

Il apporte puissance explosive et travail de force unilatéral sans la barrière technique d'un mouvement complet à la barre, ce qui en fait une bonne porte d'entrée ou un finisher de conditionnement. C'est un mauvais choix pour développer à lui seul la force brute de flexion de hanches, et un mauvais premier exercice pour quelqu'un qui n'a pas encore appris la flexion de hanches de base.

Intermédiaire

Arraché à l'haltère

L'arraché à l'haltère offre l'essentiel du stimulus de puissance de l'arraché à la barre avec une fraction de la barrière technique, ce qui en fait une excellente porte d'entrée vers l'haltérophilie. La charge unique fait travailler chaque côté indépendamment et pardonne les limites de mobilité. Utilisez-le pour la puissance explosive, la force unilatérale et des finishers de conditionnement intenses.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Épaules
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, un haltère au sol entre vos pieds.
2
Basculez et saisissez l'haltère d'une main, dos plat et poitrine haute.
3
Poussez avec les jambes et projetez les hanches pour lancer l'haltère vers le haut en le gardant près du corps.
4
Haussez les épaules et montez le coude, puis lancez la main vers le haut lorsque la charge passe devant le visage.
5
Réceptionnez l'haltère verrouillé au-dessus de la tête, genou souple et tronc gainé.
6
Redescendez-le au sol sous contrôle et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

Gardez l'haltère près du corps pour qu'il ne parte pas en balancier et ne bloque pas.
Poussez la main à la rencontre de la charge en haut au lieu de la laisser retomber sur le poignet.
Propulsez la montée avec les hanches ; le bras sert surtout de guide jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'haltère tourne et bascule vers l'avant au verrouillage parce que le poignet n'est pas calé sous la poignée, si bien que la réception paraît instable quelle que soit la puissance du tirage.
Le premier tirage depuis le sol devient une montée lente jambes raides au lieu d'une mise en charge et d'un lancement rapides, ne laissant aucune vitesse pour la réception.
Sauter le retour au sol entre les répétitions et enchaîner échange la charge des hanches contre de l'élan, ce qui n'est pas la même puissance.
Réceptionner la charge avec le genou qui rentre demande au genou de contrôler une charge décentrée qu'il n'est pas fait pour stabiliser.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'arraché à l'haltère devez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?: 3 à 4 séries de 5 répétitions par bras avec un haltère modéré sont un bon départ, en revenant au sol à chaque répétition. Une fois la réception régulièrement verrouillée et stable, montez vers 8 répétitions avant de prendre un haltère plus lourd.
Que faire sans haltères à la place de l'arraché à l'haltère ?: Un arraché au kettlebell entraîne le même schéma des hanches au verrouillage si aucun haltère n'est disponible, ou un sac de sable léger ou un sac à dos rempli tenu par la poignée dépanne à la maison.
À quoi sert l'arraché à l'haltère et quand faut-il s'en passer ?: Il apporte puissance explosive et travail de force unilatéral sans la barrière technique d'un mouvement complet à la barre, ce qui en fait une bonne porte d'entrée ou un finisher de conditionnement. C'est un mauvais choix pour développer à lui seul la force brute de flexion de hanches, et un mauvais premier exercice pour quelqu'un qui n'a pas encore appris la flexion de hanches de base.

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