كم تكراراً من خطف بالدمبل يجب أن تؤديه لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 إلى 4 مجموعات من 5 تكرارات لكل ذراع بدمبل متوسط بداية متينة، مع العودة إلى الأرض في كل تكرار. وبمجرد أن يصبح الالتقاط مقفلاً وهادئاً باستمرار، أضف تكرارات نحو 8 قبل أن تمد يدك إلى دمبل أثقل.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من خطف بالدمبل دون دمبلات؟

خطف الكيتلبل يدرّب نمط الورك إلى الإقفال نفسه إذا لم تتوفر الدمبلات، أو يصلح كيس رمل خفيف أو حقيبة ظهر محمّلة ممسوكة من المقبض عند الضرورة في المنزل.

ما فائدة خطف بالدمبل، ومتى ينبغي تخطيه؟

يقدّم قوة انفجارية وعمل قوة أحادياً دون الحاجز الفني لرفعة كاملة بالبار الحديد، مما يجعله مدخلاً جيداً أو تمريناً لياقياً ختامياً. وهو اختيار ضعيف لبناء قوة ثني الورك الخام وحده، وتمرين أول ضعيف لمن لم يتعلم بعد ثني الورك الأساسي.

متوسط

خطف بالدمبل

يمنح خطف الدمبل معظم تحفيز القوة الانفجارية الذي يقدمه خطف البار الحديد، لكن بجزء بسيط من التعقيد التقني، ما يجعله مدخلاً ممتازاً إلى رفع الأثقال بالطراز الأولمبي. الأداة الواحدة تتيح لكل جانب العمل بشكل مستقل وتتغاضى عن محدودية المرونة. استخدمه لبناء القوة الانفجارية، والقوة الأحادية الجانب، وكختام قاسٍ لتمارين اللياقة البدنية.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف, عضلات الأرداف
النوع: البلايومترك, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, الناصبة الفقارية, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
قف والقدمان بعرض الكتفين ودمبل على الأرض بين قدميك.
2
انثنِ للأسفل من الوركين وأمسك الدمبل بيد واحدة، والظهر مستقيم والصدر مرفوع.
3
اندفع من خلال الساقين وافرد الوركين بحركة سريعة لإطلاق الدمبل إلى أعلى، مع إبقائه قريباً منك.
4
ارفع الكتف للأعلى واسحب المرفق عالياً، ثم ادفع اليد للأعلى عندما يمرّ الوزن أمام الوجه.
5
التقط الدمبل مقفولاً فوق الرأس مع ركبة مرنة وجذع مشدود.
6
أنزله عائدًا إلى الأرض بتحكّم وأعد الاستعداد للتكرار التالي.

نصائح

أبقِ الدمبل يتحرك قريباً من جسمك حتى لا يتأرجح إلى الخارج ويتوقف.
ادفع يدك للأعلى لملاقاة الوزن في الأعلى بدلًا من تركه يرتخي على المعصم.
ولّد قوة الرفعة من الوركين؛ الذراع في معظمها موجّه إلى قفل المفصل فوق الرأس.

تنويعات

أخطاء شائعة

دوران الدمبل وميله للأمام عند الإقفال لأن الرسغ غير مثبت تحت المقبض، فيبدو الالتقاط مهتزاً مهما كان السحب قوياً.
تحوّل السحب الأول من الأرض إلى رفع بطيء بساقين متصلبتين بدلاً من تحميل وانطلاق سريعين، فلا تبقى سرعة للالتقاط.
تخطي العودة إلى الأرض بين التكرارات والانتقال إلى اللمس والارتداد يقايض تحميل الورك بالزخم، وهذه ليست القوة نفسها.
التقاط الوزن والركبة تنهار للداخل يطلب من الركبة التحكم في حمل غير متمركز لم تُصمم أبداً لتثبيته.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من خطف بالدمبل يجب أن تؤديه لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: 3 إلى 4 مجموعات من 5 تكرارات لكل ذراع بدمبل متوسط بداية متينة، مع العودة إلى الأرض في كل تكرار. وبمجرد أن يصبح الالتقاط مقفلاً وهادئاً باستمرار، أضف تكرارات نحو 8 قبل أن تمد يدك إلى دمبل أثقل.
ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من خطف بالدمبل دون دمبلات؟: خطف الكيتلبل يدرّب نمط الورك إلى الإقفال نفسه إذا لم تتوفر الدمبلات، أو يصلح كيس رمل خفيف أو حقيبة ظهر محمّلة ممسوكة من المقبض عند الضرورة في المنزل.
ما فائدة خطف بالدمبل، ومتى ينبغي تخطيه؟: يقدّم قوة انفجارية وعمل قوة أحادياً دون الحاجز الفني لرفعة كاملة بالبار الحديد، مما يجعله مدخلاً جيداً أو تمريناً لياقياً ختامياً. وهو اختيار ضعيف لبناء قوة ثني الورك الخام وحده، وتمرين أول ضعيف لمن لم يتعلم بعد ثني الورك الأساسي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف