Combien de séries et de répétitions de jeté fendu aux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Choisissez une paire d'haltères que vous pouvez pousser pour une répétition propre, puis faites 4 à 6 séries de 2 à 3 répétitions, en replaçant le rack entre chaque répétition plutôt que de les enchaîner. N'augmentez la charge qu'une fois que les deux bras se verrouillent au même instant.

Par quoi remplacer le jeté fendu aux haltères sans haltères ?

Une barre ou une paire de kettlebells travaille exactement le même schéma flexion-poussée-fente en l'absence d'haltères. Sans aucun poids, pratiquez le jeu de jambes en poussant sur l'avant des pieds et en atterrissant en fente, bras tendus droit au-dessus de la tête.

À quoi sert le jeté fendu aux haltères, et quand faut-il s'en passer ?

Comme chaque bras doit se verrouiller indépendamment, il sert aussi de contrôle de la force gauche-droite au-dessus de la tête et plaît à ceux qui recherchent une puissance brute au-dessus de la tête. C'est un mauvais point de départ pour quiconque n'a pas d'abord construit un développé strict ou un push press solide, car les exigences de timing ne pardonnent pas.

Avancé

Jeté fendu aux haltères

Le jeté fendu utilise une flexion-poussée rapide des jambes pour projeter des haltères lourds au-dessus de la tête, puis fend les pieds pour les réceptionner bras verrouillés sur une base stable. Comme les jambes font le travail initial, vous pouvez déplacer des charges que les épaules seules ne pourraient pas pousser, ce qui en fait un exercice efficace de puissance au-dessus de la tête et de jeu de pieds. Il récompense le timing et exige une bonne mobilité au-dessus de la tête.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère en position rack sur chaque épaule, pieds à largeur de hanches.
2
Fléchissez droit de quelques centimètres en pliant les genoux, buste vertical.
3
Poussez explosivement avec les jambes pour lancer les haltères vers le haut.
4
Pendant qu'ils montent, fendez un pied devant et l'autre derrière et passez dessous pour les réceptionner verrouillés au-dessus de la tête.
5
Stabilisez-vous bras tendus, puis ramenez les pieds ensemble.
6
Ramenez les haltères aux épaules et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

Gardez une flexion courte et verticale ; ne vous penchez pas en avant, sinon la poussée se perd.
Réceptionnez-vous genou avant souple au-dessus de la cheville et genou arrière fléchi.
Verrouillez complètement les coudes avant de ramener les pieds.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un bras se verrouille une fraction de seconde en retard, si bien que le tronc bascule vers le côté le plus lent au moment où vous essayez de figer la fente.
Les haltères s'écartent en vol parce que les poignets roulent, et à la réception aucun n'est aligné au-dessus de l'épaule.
Rapprocher les pieds dès la réception, avant que la position au-dessus de la tête soit solide, transforme un verrouillage stable en trébuchement.
Une fente qui atterrit trop courte d'avant en arrière ne donne à deux haltères indépendants rien contre quoi s'équilibrer, contrairement à une barre unique.
Marquer une pause en bas de la flexion, ou fléchir lentement, dissipe le rebond élastique et transforme l'impulsion en poussée lente au lieu d'un lancement rapide ; inversez la flexion immédiatement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de jeté fendu aux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Choisissez une paire d'haltères que vous pouvez pousser pour une répétition propre, puis faites 4 à 6 séries de 2 à 3 répétitions, en replaçant le rack entre chaque répétition plutôt que de les enchaîner. N'augmentez la charge qu'une fois que les deux bras se verrouillent au même instant.
Par quoi remplacer le jeté fendu aux haltères sans haltères ?: Une barre ou une paire de kettlebells travaille exactement le même schéma flexion-poussée-fente en l'absence d'haltères. Sans aucun poids, pratiquez le jeu de jambes en poussant sur l'avant des pieds et en atterrissant en fente, bras tendus droit au-dessus de la tête.
À quoi sert le jeté fendu aux haltères, et quand faut-il s'en passer ?: Comme chaque bras doit se verrouiller indépendamment, il sert aussi de contrôle de la force gauche-droite au-dessus de la tête et plaît à ceux qui recherchent une puissance brute au-dessus de la tête. C'est un mauvais point de départ pour quiconque n'a pas d'abord construit un développé strict ou un push press solide, car les exigences de timing ne pardonnent pas.

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