Combien de répétitions de montée sur banc avec développé épaules aux haltères devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec une box pas plus haute que le genou, en vous concentrant sur la poussée par le talon du haut plutôt que sur l'impulsion du pied du bas. Augmentez la hauteur de la box ou le poids des haltères, pas les deux, une fois le mouvement équilibré.

Que puis-je utiliser à la place d'une box pour ce step-up ?

Un banc solide, une marche d'escalier ou toute plateforme stable à peu près à hauteur de genou remplace une box. Sans haltères, faites le step-up avec allonge au-dessus de la tête mains vides ou avec des objets domestiques légers.

Que travaille la montée sur banc avec développé épaules aux haltères, et à qui profite-t-elle le plus ?

Il développe ensemble la force unilatérale des jambes et la puissance des épaules tout en révélant des écarts entre les côtés que les exercices à deux jambes masquent, ce qui en fait un incontournable pour les athlètes ou quiconque veut des hanches et un équilibre plus solides. Évitez-le si un problème de genou ou de cheville rend la charge unilatérale douloureuse, car tout le pas repose un instant sur une seule jambe.

Intermédiaire

Montée sur banc avec développé épaules aux haltères

La montée sur box avec développé développe la force unipodale et la puissance des épaules en une répétition équilibrée, révélant les différences entre les côtés que les mouvements bilatéraux masquent. Monter sur la box charge le quadriceps et le fessier de la jambe de travail, et pousser en haut ajoute un défi pour l'épaule pendant que vous vous tenez bien droit sur la box. C'est un incontournable pour les athlètes et quiconque veut des hanches plus solides et un meilleur équilibre.

Équipement: Box, Haltère
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à une box à hauteur de genou, un haltère dans chaque main en position rack sur les épaules.
2
Posez un pied entier sur la box et transférez votre poids au-dessus.
3
Poussez par ce talon pour vous redresser sur la box en ramenant le pied arrière.
4
Poussez les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage en restant en équilibre sur la box.
5
Redescendez les haltères, puis reposez le pied arrière sous contrôle.
6
Faites vos répétitions sur une jambe ou en alternance, en gardant la poitrine haute.

Conseils

Poussez par le talon du pied du haut, pas par les orteils, pour charger le fessier.
Ne poussez pas avec le pied du bas ; laissez la jambe du dessus travailler.
Choisissez une box assez basse pour que votre genou reste sous la hauteur de hanche au départ.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied du bas pousse sur le sol pour aider le corps à monter, faisant discrètement un travail destiné à la jambe sur la box.
Le développé arrive avant que les deux pieds soient bien sur la box, si bien que l'équilibre et la poussée se concurrencent au même moment.
Une box trop haute place le genou au-dessus de la hanche au départ, transformant le step-up en saut au lieu d'une poussée contrôlée.
Reposer lourdement le pied arrière en descendant de la box saute le contrôle excentrique que la descente est censée tester.
Le poids roule sur la pointe du pied du haut à la montée, déplaçant le travail du fessier vers le mollet.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de montée sur banc avec développé épaules aux haltères devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec une box pas plus haute que le genou, en vous concentrant sur la poussée par le talon du haut plutôt que sur l'impulsion du pied du bas. Augmentez la hauteur de la box ou le poids des haltères, pas les deux, une fois le mouvement équilibré.
Que puis-je utiliser à la place d'une box pour ce step-up ?: Un banc solide, une marche d'escalier ou toute plateforme stable à peu près à hauteur de genou remplace une box. Sans haltères, faites le step-up avec allonge au-dessus de la tête mains vides ou avec des objets domestiques légers.
Que travaille la montée sur banc avec développé épaules aux haltères, et à qui profite-t-elle le plus ?: Il développe ensemble la force unilatérale des jambes et la puissance des épaules tout en révélant des écarts entre les côtés que les exercices à deux jambes masquent, ce qui en fait un incontournable pour les athlètes ou quiconque veut des hanches et un équilibre plus solides. Évitez-le si un problème de genou ou de cheville rend la charge unilatérale douloureuse, car tout le pas repose un instant sur une seule jambe.

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